Nii toitumisspetsialistid kui ka professionaalsed treenerid nõustuvad, et kõige tõhusam kaalulangetamise meetod ei ole kõige moodsamad dieedid, vaid õige toitumise ja kehalise tegevuse ühendamise põhimõte.
Õiged menüüs olevad toidud ja igapäevased spordialad on asjakohased ainult kaalulangetamisel, aga ka lihaste tugevdamisel, kehakontuuride parandamisel. Kuid kaalu langetamiseks pole oluline mitte ainult õige toitumine, vaid ka distsipliin ja ka mõnede oluliste soovituste järgimine.
Kuidas korraldada tõhus ja tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks, kuidas koostada dieeti kehakaalu langetamiseks, käsitletakse selles artiklis.
Miks peate sööma õigesti?
Peaaegu kõik inimesed, kes sooviksid kaalust alla võtta, unistavad, et ei peaks ennast dieediga kurnama ja samal ajal kaalu aktiivselt langetama. Lisaks on kaalulangetamise dieet kalorite sisalduse ja mitmekesisuse osas sageli väga piiratud. Dieedi järgimiseks võite kaalust alla võtta ainult teatud aja jooksul. Sel perioodil on võimalik kaalust alla võtta, mõnikord isegi üsna muljetavaldav kogus kilogramme. Kuid pärast sellise režiimi lõppu ja inimene hakkab oma tavalist toitu sööma, naasevad kilogrammid tagasi. Selle tulemusena muutub kaal samaks ja mõnikord isegi rohkem kui enne dieeti. Muidugi on sellised hüpped kehale kahjulikud.
Väljapääs neile, kel on selged kavatsused kaalust alla võtta, on õige toitumine (PP), see tähendab toiduharjumuste muutmine ja teatud elustiili pidev hoidmine. On väga oluline, et sel juhul ei oleks igapäevane dieet napp ja maitsetu. Dieet PP jaoks koosneb väga maitsvatest, kuid tervislikest toitudest. Kasutades arvukaid retsepte, saate valmistada väga originaalseid roogasid. Kuid mis kõige tähtsam, see on normaalne ja toitev dieet, mille puhul inimest ei kannata pidev näljatunne, nagu dieetide puhul. Kuna kaalulangetamise dieet on õige toitumise põhimõtteid järgides üsna mitmekesine, ei ilmu soov kõigest loobuda ja lahti saada ning peagi näeb kaalulangetamine juba reaalseid tulemusi.
Lisaks aitab selline süsteem parandada teie tervist ja üldist heaolu. Õige toitumise korral varustab inimene organismi kõigi vajalike ainetega - vitamiinide, mineraalidega.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: juhised ja reeglid
Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks pole keeruline. Selleks peate pidevalt kinni pidama tervisliku toitumise olulistest põhimõtetest. Ja kui alustad, harjud sellega kiiresti. Kaalukaotuse õige toitumise menüü tuleb koostada neid reegleid silmas pidades. Ainult sel juhul osutub kaalu langetamise menüü nii mitmekesiseks kui ka selliseks, et see ei kahjusta figuuri ega tervist.
Olulised on järgmised reeglid:
- Sa pead sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Ideaalis peate sööma vähemalt viis korda päevas, umbes samal ajal. Viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut. Murdosa söögikord hoiab ära näljatunde ja ülesöömise.
- Tähtis on kiirtoidust täielikult loobuda. Selliste toodete loetelu on üsna suur. See pole mitte ainult valmistoit, näiteks hamburgerid ja hot dogid, vaid ka kõik vorstid, konservid, kiirtooted, praekartulid jne. Valmistoit sisaldab palju säilitusaineid, lõhna- ja maitseaineid, värvaineid ja muid kahjulikke aineid, mis takistavad kehakaalu langust. Lisaks annavad need ained toidule isuäratava lõhna ja maitse ning inimene sööb neid rohkem kui vaja. Need toidud on väga kalorsed ja sisaldavad väga vähe toitaineid. Seetõttu peaks menüü sisaldama ainult looduslikke tervislikke tooteid.
- Toitu on vaja närida kaua ja väga põhjalikult. Pikaajaline närimine soodustab kehakaalu langust, kuna hästi näritud toit imendub paremini. Lisaks, mida aeglasemalt inimene sööb, seda väiksema osa saab ta täis. Aeglase söögikorra ajal saab aju õigeaegselt signaali täiskõhutundest, mis võimaldab vältida ülesöömist.
- Joo piisavalt vett. Kui inimene joob päevas umbes kaks liitrit vett, kiireneb tema ainevahetus ja toksiinid hakkavad organismist aktiivselt elimineeruma. Kuid sel juhul räägime puhtast veest, mitte muudest jookidest.
- Oluline on säilitada süsivesikute, rasvade ja valkude õige tasakaal. Valgud on organismile hädavajalikud lihaskoe ülesehitamiseks, süsivesikud annavad energiat ning rasvad on olulised aju, närvisüsteemi ja teiste organite jaoks. Keha vajab päevas umbes 60 g rasva, 70 g valku ja 250 g süsivesikuid. Samuti peate päevas tarbima umbes 30 g toidu kiudaineid. Hea toitumise aluseks on valgutoidud, küllastumata rasvad ja komplekssed süsivesikud.
- Oluline on kalorite sisaldus õigesti arvutada. Õigeks söömiseks ja kehakaalu langetamiseks võite süüa hommikusöögiks umbes 500 kalorit, lõunaks 400 kalorit ja õhtusöögiks 300 toiteväärtust. Samuti peaks päevas olema kaks umbes 150 kalorit sisaldavat suupistet. Keskmiselt peaks päevane dieet olema 1500–2000 kcal. Kuid need, kes soovivad aktiivselt kaalust alla võtta, peavad vähendama kalorite sisaldust 1200-1300 kcal-ni. Hiljem, kui soovitud tulemus on saavutatud, saab kalorite arvu suurendada. Kalorite tabel aitab menüüd õigesti kujundada.
- Sa ei tohiks süüa kuivtoitu. Põhitoidud peaksid olema soojad ja täielikud, mitte võileivad ega küpsised. Kord päevas peaksite sööma vedelat roogi - suppi, puljongit, borši.
- Söö köögivilju ja puuvilju nii tihti kui võimalik. Samal ajal on köögivilju ja peate kasutama kaalu langetamise retsepte, mis sisaldavad neid sagedamini kui puuviljad.
- Peate elama aktiivset elu. Kehakaalu langetamiseks on oluline mitte ainult õige toitumine, vaid ka piisav füüsiline aktiivsus. Isegi nende fotode järgi, kes söövad õigesti ja tegelevad spordiga, on märgata, et figuuri muutmise protsess on antud juhul palju kiirem.
- Ainevahetusprotsesside parandamiseks on soovitatav massaaž. See on abiprotseduur, kuid regulaarne massaaž aitab vabaneda ummikutest, kiirendab kehakaalu langust ja parandab enesetunnet.
- Alkoholi tuleb vältida. Kuna alkohol sisaldab ka palju kaloreid ja pealegi avaldab see negatiivset mõju kehale tervikuna ja eriti kehakaalu langetamise protsessile, tuleks joovastavate ainete tarbimist minimeerida. Muidugi võite harvadel juhtudel juua klaasi kuiva veini. Kuid üldiselt tähendab õige toitumine alkohoolsetest jookidest loobumist.
- On vaja toitu õigesti valmistada. Õige toitumise põhitõdesid uurides saavad kõik aru, et tuleks tarbida keedetud, hautatud ja küpsetatud toite ning välistada praetud toidud.
Ülaltoodud reeglite põhjal saame välja tuua kõige olulisemad põhimõtted, mille järgi tervisliku toitumise programm tuleks moodustada:
- Tarbitud toodete energiasisaldus peaks vastama keha energiakuludele.
- Keha peab saama tootes sisalduvate ainete komplekti, mida see vajab normaalseks tööks. Inimene peaks saama toiduga vähemalt 70 erinevat komponenti päevas.
- Menüüs olevad tooted ja vastavalt sellele retseptid peaksid olema võimalikult erinevad.
- Söögid peavad olema korralikult korraldatud.
Toit kaalulangetamiseks
Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama neid toite, mis sisaldavad palju aminohappeid, vitamiine ja mineraale. Samuti peaksid sellised toidud kiirendama ainevahetusprotsesse ja vähendama nälga.
Hea söömise otsustanud inimeste igapäevane menüü peaks sisaldama järgmisi toite:
- Türgi, kana, küülik, lahja vasikaliha.
- Kala - meri ja jõgi, mereannid.
- Munad - kana, vutt.
- Taimeõlid - linaseemned, oliiv, seesam, kookos.
- Erinevad köögiviljad, vähem tärklisetega.
- Puu.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Täistera teravili.
- Vürtsid, looduslikud vürtsid.
Kaalulangetamiseks on väga lihtne koostada igapäevane dieet, sealhulgas nendest toodetest eined. Tõepoolest, nii paljudest erinevatest toodetest saate valmistada palju roogasid, mille retsepte leiate erinevatest allikatest.
Dieedi näide võib olla järgmine:
- Hommikusöögiks - valguroog või täisterapuder.
- Lõunaks - supi- ja valguroog, köögiviljasalat.
- Suupisted - puuviljade valik.
- Õhtusöök on köögiviljadest või piimatoodetest valmistatud roog.
Toidud kehakaalu langetamiseks
Toitumine, mis on kasulik kaalulangetamiseks, peab tingimata sisaldama toite, mis soodustavad aktiivset kaalukaotust. Nende sagedane tarbimine kiirendab liigse kaalu kaotamise protsessi.
Selliste toodete näited on toodud allpool.
- Kapsas- see sisaldab palju B-rühma vitamiine, samuti vitamiine A, C, E, K. Samuti on oluline, et see köögivili sisaldaks palju kiudaineid ja erinevaid mineraale. Kapsas on vähe kaloreid, kuid selle seedimise käigus kulutab keha palju energiat. Õige dieedimenüü võib sisaldada salateid, esimesi roogasid, hautisi, kapsarulle ja muid kapsahõrgutisi.
- Tatar- see teravili sisaldab palju rauda ja muid mineraale, rühma B vitamiine. Samuti on oluline, et tatar võimaldaks teil kiiresti täis saada ja ei tunneks pikka aega nälga. See aitab parandada seedimist, alandab kolesteroolitaset ja aitab kiiresti kaalust alla võtta.
- Kala- merekalades on palju keha jaoks väga olulisi polüküllastumata happeid, samuti mitmeid sama kasulikke vitamiine. Kui kala keedetakse või küpsetatakse, on see lihtsalt ideaalne toode kaalulangetamiseks.
- sigur- see toode, millest valmistatakse jooke, sisaldab inuliini. See aine normaliseerib ainevahetusprotsesse, aitab organismist eemaldada liigset vedelikku ja vähendab nälga. Lisaks võib sellist jooki juua igal ajal, kuna selles pole kofeiini.
- Tšillipipar- koostis sisaldab ainet kapsatsiini, mis soodustab aktiivset seedimist ja kiirendab ainevahetust.
- Roheline tee- see parandab ainevahetusprotsesse. See tee sisaldab katehhiini - organismile kasulikku bioloogilist ainet.
Mida tuleks menüüst välja jätta?
- Vorstid ja vorstid, peekon, peekon, rasvane liha.
- Maiustused - moosid, maiustused, maiustused. Perioodiliselt võite süüa väikest kogust tumedat šokolaadi ja mett. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kasutada suhkruasendajaid.
- Rafineeritud taimeõlid, margariin.
- Leib, valge leib.
- Magus sooda, pakkidest mahl, alkohol.
- Rasvakastmed.
Tervisliku kaalulangetamise menüü
Õigete toitumisharjumuste hõlbustamiseks peaksite vähemalt oma nädala toitumise kavandama. See plaan aitab teil mitte ainult tervislikke toite osta, vaid ka otsustada, millist rooga iga päev hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks valmistada.
Allpool on menüüvalikud, mis hõlbustavad nädala korraliku söögikorra planeerimist. Iga söögikorra jaoks on mitu võimalust, mida saab kasutada nii täiskasvanute kui ka lastemenüü koostamiseks.
Hommikusöök
- Kaerahelbed rosinate ja meega.
- Kana omlett.
- Kohupiim jogurtiga.
- Tatrapuder köögiviljasalatiga.
Lõunasöök
- Teie valitud puuvili.
- Keedetud muna musta leiva röstsaiaga.
- Banaanijogurt.
- Valikuks värsked puuviljad või köögiviljad.
Lõunasöök
- Kanasupp, küpsetatud veiseliha, kurk.
- Lahja borš, kala köögiviljadega.
- Teie valitud kreemjas köögiviljasupp, keedetud kanafilee, köögiviljasalat.
- Ukha, küpsetatud kartul kalkuni või kanalihaga.
Suupiste
- Õunad.
- Kohupiim ja tee.
- Valikupähklid.
- Porgandisalat.
Õhtusöök
- Omlett köögiviljade ja juustuga.
- Lahja liha, küpsetatud või keedetud.
- Köögiviljahautis.
- Köögiviljasalat ja keedetud kala.
Ööseks
- Apple.
- Keefir.
- Greip.
- Ananass.
Toitumisalased ülevaated kehakaalu langetamiseks
Arvukad toitumisalaste nõuannete ülevaated nendelt, kes on seda praktiseerinud ja jätkavad, kinnitavad, et selline süsteem on õige valik. Külastades mõnda sellele teemale pühendatud foorumit, näete, et paljud kasutajad räägivad sellise süsteemi tõhususest. Õige toitumine on parim dieet, kinnitage neile, kellel õnnestus sellele skeemile üle minna. Kuid enne PP-le liikumist peate selgeks õppima kõik reeglid ja õppetunnid, et mitte teha vigu uue eluga harjumisel.
Positiivsena märgivad kasutajad kehakaalu langust, paranenud heaolu, tervise parandamist, värsket välimust. Samuti märgitakse, et tervislikule toitumisele üleminek aitas paljudel kroonilistest haigustest lahti saada. See tähendab, et ülevaated näitavad, et see süsteem tervikuna on palju parem kui mis tahes dieet, split või sportlik toitumine ja muud näitaja parandamise meetodid.
Negatiivse punktina märgivad kasutajad, et tõeliselt tervislike toodete ostmine on mõnikord väga keeruline. Mis puutub tervislike toitude valmistamisse, siis selles on palju abi vastavatest videoretseptidest ja sammhaaval juhistest paljudes toiduvalmistamise kirjeldustes.
Järeldused
Seega on õige toitumine väga tõhus süsteem nii kehakaalu langetamiseks kui ka taastumiseks. Kuid selleks on vaja muuta see elustiiliks. Kui inimene õpib õigesti toituma ja samal ajal sellist dieeti nautima, on tal kehakaalu langetamine ja tervise parandamine garanteeritud.