Ülekaalu korral on kaalust alla võtta 10 kg kuus võimalik ilma liiga rangete dieetideta - piisab toitumiskorrektsioonist ja mõõdukast kehalisest aktiivsusest. Maitseharjumuste muutmiseks, ebatervislikust toidust loobumiseks, päevase kaloraaži vähendamiseks ja õhtuti söömise lõpetamiseks piisab 30 päevast. Meie keha on paindlik süsteem ja see reageerib elustiili muutustele tundlikult. Teie peamine ülesanne on muuta need muudatused terveks ja õigeks.
Rääkides asjaolust, et võite kuu jooksul kergesti kaotada liigsed kilod, peame silmas objektiivselt ülekaalulist, mitte seda, mis teie arvates selline on. Jah, täiuslikkusel pole piiri, kuid peate mõistma, et normaalse kehakaalu korral on kilogrammide kaotamine palju raskem kui liigse kaaluga. Kasutage kehamassiindeksi kalkulaatorit - see võimaldab teil tegelikku olukorda täpselt hinnata.
Elustiili muutmisel, toitumise korrigeerimisel, halbadest harjumustest loobumisel on reaalne kaotada nädalas mitu kilogrammi - ja see osutub kümneks kuus. Kui eelistate tervislikku kehakaalu langetamist, ärge riskige oma tervisega, plaanige saavutada väljendunud püsivaid tulemusi, võtke aega. Igakuine kursus võimaldab teil kaalust alla võtta järk-järgult, ilma tervisele tagajärgedeta ja tulevikus terava komplektita. Meeldiv kõrvaltoime on toitumisharjumuste, elustiili korrigeerimine, mis võimaldab teil tulemusi kindlustada ja tulevikus mitte liiga palju juurde saada.
Toitumisalased soovitused
Kui teil on tervisliku kaalulanguse meeleolu järjepidevate tulemustega, arvestage kindlasti professionaali nõuannetega.
Tervisliku toitumise põhitõed
Toitumisprogramm tuleks koostada individuaalselt, võttes arvesse organismi kõiki omadusi. Valige need toidud, mis teile meeldivad - need pakuvad teile kiiret küllastust ja sama olulist rõõmu. Samal ajal on soovitatav peatuda nendel võimalustel, millel on maksimaalne kasu tervisele ja mis pakuvad kiiret küllastust.
Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt kõigil, kes kaotavad kehakaalu pärast kella 18, mitte süüa. Kerge näljane olemine pole kahjulik ja isegi kasulik - öine ülekoormus on seedetraktile kahjulik. Esimestel päevadel on teil muidugi raske pärast 6-d söömata jätta, kui varem õhtustasite õhtusööki 10-le lähemal, kuid aja jooksul harjute sellega. Kui olete täiesti väljakannatamatu, piirduge millegi kergega - näiteks kodujuust, keefir, köögiviljasalat. Ka õhtul on soovitav kõndida, sörkida, harjutusi teha. Isegi need muudatused on piisavad, et eemaldada 4 kg kaalust kuu jooksul - ilma dieedide ja ülejäänud päeva jooksul rangete toitumispiiranguteta.
Magusad ja tärkliserikkad toidud on just see, mis takistab teil harmooniat ja suurepärast tervist.
Koguge sobivad toidud lahti ja kaal langeb aeglaselt, kuid kindlasti. Samuti on soovitatav piirata soola, suhkrut, vürtse - esialgu on see ebatavaline, kuid siis hakkate roogade maitset teravamalt tundma.
Kui toidate last
Rinnaga toidetavad naised langevad või võtavad kaalus juurde. Kui loodus ise ei aidanud teil üles ehitada, tehke oma dieedil lihtsalt vastavad muudatused. Kõigepealt eemaldage sool - väsimuse, halva enesetunde, turse põhjus.
Paari nädala pärast märkate, et olete muutunud palju energilisemaks. Lisaks satub sool rinnapiima, mis on lapsele täiesti ebatervislik. Võite selle asendada vürtside, ürtide, roheliste köögiviljadega või lihtsalt järk-järgult soolata oma toitu üha vähem.
Kuna piim peab olema toitev, on ranged piirangud vastunäidustatud. Eemaldage ainult "tühjad" toidud, kuid liha, kodujuustu ja köögivilju vajate rohkem kui kunagi varem. Ja jalutage rohkem käruga - liikumine kiirendab kehakaalu langetamise protsessi.
Kas aidata pillid või kahjustada?
Kindlasti kahju - dieeditablette tuleks kasutada ainult äärmuslikel juhtudel ja veelgi parem mitte üldse. Need annavad palju kõrvaltoimeid ja korraga, kuid isegi kui sellist ravi algul tavapäraselt talutakse, ärge ennast meelitage - aja jooksul annavad terviseprobleemid kindlasti tunda.
Kuu aja jooksul saab ülekaalust hõlpsasti ilma pillideta kaotada - lihtsalt seadke eesmärgid ja ärge unustage, et tervis on peamine.
Kuu dieet 10kg kaotamiseks
Kangast dieedist 10 kilogrammi vabanemiseks kuu jooksul ei ole vaja - piisab sellest, kui süüa mõõdukalt ja eemaldada toidust kõik ebatervislikud toidud. Sportimine pole vajalik, kuid soovitav, soovitame valida endale meelepärase tegevuse tüüp - heas tujus on liigsete kilode kaotamine lihtsam ja nauditavam. Treenida tuleb kõige sagedamini igal teisel päeval, dieedi kaloraaži rangete piirangutega oleks parem loobuda olulistest koormustest, et mitte südant ülekoormata.
Kui ülekaal on palju, langeb oluline osa toksiinidele ja toksiinidele. Esimene asi, mida peaksite tegema, on eemaldada suhkur.
Aju ei vaja glükoosi sellisel kujul, nagu see sisaldub suhkrus, samuti ei ole see tervisele ja kujule kasulik. Rafineeritud suhkrute täielik vältimine lahendab enamiku teie ülekaalulistest probleemidest. Samuti on ebasoovitavad lisanditega jogurtid, sooda, ketšup, küpsised, maiustused, suhkruga teraviljad, saiakesed, koogid.
Alguses tundub teile, et toit pole maitsev - peamine on mitte seekord alla anda ja ära oodata. Suhkrut saab asendada kuivatatud puuviljade, meega. Aja jooksul paraneb näonaha seisund, kuna valge suhkruga toetatud seened kaovad. Roosuhkur pole imerohi Enamik supermarketites leiduvatest toodetest pole muud kui värviline valge toode.
Ärge sööge üle - kui portsjonid on väga suured, on kaalu langetamine problemaatiline.
Sööge mõõdukalt ja sageli - see suurendab teie ainevahetust. Joo rohelist teed, puhast vett. Igakuise saleduse programmi ajal on keelatud viinamarjad, banaanid, mais, kartulid, burgerid, sealiha ja värske pärmileib. Valige dieediliha, sööge rohkem kääritatud piimatooteid, ürte, täisteratooteid.
Kas soovite kaotada 10 kg kuus? 5 raudset reeglit
Kaalu langetamiseks peate end uuesti reguleerima. Põhipunktid, ilma milleta protsess peatub:
- Joo piisavalt - umbes 2 liitrit vett, välja arvatud kompott, tee, keefir. Ükski jook ei asenda vett, seega tuleb seda eraldi arvestada. Alustage hommikut klaasi puhta joogiveega, janu kustutamiseks ja / või pidage meeles, et joogiga tuleb alati kaasas olla pudel, kui te pole seda eriti harjunud tegema. Joo peate pool tundi enne sööki ja tund pärast seda, kuid mitte ajal.
- Eemaldage kõik kahjulikud ained - rasvane, praetud, maiustused, kiirtoit ei võimalda kaalust alla võtta. Maksimaalselt asendage need tooted küpsetatud roogade, puuviljade, vitamiinisalatitega. Kui see muutub ilma maiustusteta väga igavaks, lubage endale tume šokolaad (kuid mitte kohe tahvel). Ärge minge poodi, kui teil on nälg - nii ostate liigset, kahjulikku või isegi sööte seda.
- Söögid peaksid olema samal ajal - nii harjub keha rutiiniga ja töötab aktiivsemalt. Suupiste söögikordade vahel - jogurt, juust, köögiviljad, puuviljad, jogurt. Kehal pole aega väga näljaseks muutuda, nii et see ei varu edaspidiseks kasutamiseks.
- Õige kaalulangus - paar kilogrammi nädalas. Jah, mitte kiiresti, kuid tõsi.
- Liikuge pidevalt - see kehtib nii spordi kui ka praeguse füüsilise tegevuse kohta. Kui saali ei saa külastada, pole see hirmutav, piisab ka igapäevasest jalutuskäigust ja trepist üles kõndimisest.
Ärge arvake, et te kaalust alla võtate - võtke programmi kui uut eluviisi, harjuge sellega järk-järgult. Nautige protsessi, leidke kõik eelised uues toiduvormingus, päevakavas.
Enne kaalu langetamise alustamist tehke kindlasti foto, et saaksite hiljem tulemusi võrrelda ja ennast premeerida.
Fitness
Kas teil pole aega jõusaali külastada? Pole midagi - kodus saab sama hästi treenida.
Piisab tundidest ülepäeviti, sagedamini pole see vajalik, kuna kehal pole aega taastuda. Alustage treeningut soojendusega - kükitused, käte kiiged, keha painutamine eri suundades. Soojendades liikuge edasi spordi põhiosa juurde.
Vajutage
- Tõstke oma kere lamavas asendist, käed kinnitatakse mugavalt rinnale või pea taha. Laiendage küünarnukid külgedele, painutage ja tõstke oma põlvi. Sirutage oma lõug rinna poole, püsige selles asendis, pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke külgplaat. Heitke ühel küljel, toetuge küünarnukile, tõstke oma keha, kuni moodustub sirgjoon (väljaulatuv, midagi ei tohiks vajuda). Tavaliselt pole valulikkust - on ainult pinge. Vaheta käsi.
- Tehke krõbinaid põrandal lamades. Tõstke keha aeglaselt üles, seejärel keerake vaheldumisi mõlemas suunas. Teist põlve peate proovima küünarnukiga puudutada. Alumisse punkti jõudnud, ei pea te täielikult selili lamama, pikutades veidi põrandast kõrgemal.
- Heitke selili, painutage jalgu, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Nüüd hingake välja ja hakake oma puusi tõstma, kinnitage ennast ülemisse punkti, laske end tagasi.
Tuharad
- Laske põlvili, käsivarred põrandal. Hoidke selg sirge, alaseljas saab seda kergelt painutada, vaadake edasi. Hinga sisse, hakka jalga tagasi võtma, fikseerige see ülaosas, laske see alla. Teil pole vaja järsku kiiku teha.
- Lähteasend - lamades paremal küljel, üks käsi toetub põrandale, teine toetub rahulikult vöökohale. Tõmmake parema jala varvas üles ja hakake oma jalga maksimaalselt tõstma. Laske see alla.
- Klassikalised pikendatud kükid sobivad hästi ka teie puusadele. Langetage ja tõstke aeglaselt, tõmmates iga lihase kokku.
Käed
- Puhake pikali põrandal ja hakake ülespoole suruma. Ideaalis peaksid peopesad asuma üksteisest kaugemal kui õlgade laius. Tõstke oma keha rõhku põlvedele ja kätele.
- Sooritage plank nii, et keha näeks välja nagu sirge, tuharad ja kõhulihased oleksid võimalikult pinges. Painutage parem jalg ja tõmmake see rinnuni, sokk peaks toetuma põrandale. Tehke sama ka teise jala jaoks.
Venita
Venitamine on ka kaalulangetusprogrammi oluline osa. Võite teha "liblikat" (põrandal istudes levitada põlvi küljele), nöörida, sirutada vaheldumisi oma jalgu ja lihtsalt edasi põrandal, jalad laiali. Igasugused poogid joogast, "kassi" sirutamisest, seljas ratsutamisest sobivad. Venitamist saab ja tuleks teha iga päev.
Kuu menüü loomine
10 kg kaotamiseks vajate kuu aega õiget menüüd. Asendage ebatervislik toit tervislikuga. Kui need ei tundu teile maitsvad, ärge laske end sellest heidutada - aja jooksul harjute tervislike roogade maitse, aroomiga, leiate neist erilise võlu. Püüdke stressi vältida - need on peamine põhjus, miks me liiga palju sööme. Leidke midagi, mis teile meeldib, liikuge, vahetage töökohta, kohtuge sõpradega ja sööge õigesti.
Teil pole vaja poekastmeid - need sisaldavad palju rasva, toksiine ja pole midagi kasulikku. Kunstlikud lisandid aktiveerivad söögiisu, mis on samuti täiesti kasutu. Lisaks veele võite juua rohelist teed, puuvilju, köögiviljamahlu. Kohv on lubatud, kuid ärge minge sellega üle parda. Alkohol ise on kaloraaž, mis stimuleerib söögiisu - see ei tähenda, et seda ei tohiks üldse tarbida, kuid parem oleks piirata üldkogust.
Teie peamine toit on:
- Kaerahelbed.
- Piimatooted.
- Köögiviljad.
- Oliiviõli.
- Täistera leib.
- Tervislikud terad.
- Munad.
- Puu.
- Kräkkerid.
- Marjad.
- Dieet liha, kala.
Valmistage taimetoidusuppe, grillige või aurutage liha (praadida ei saa). Asendage kõik kahjulikud maiustused kasulikega.
Järeldus
Miinus 10 kg kuus on just see kogus, millest saate valutult lahku minna. Kui te pole objektiivselt ülekaaluline, on kaotus väiksem, millest tuleb aru saada. Sport on väga soovitav - see ergutab ainevahetust aktiivsemaks tööks ja kiirendab liigsetest kilodest vabanemist. Soovitav on välja jätta kõik kahjulikud tooted - eriti suhkur, praetud, küpsetatud tooted. Kui peate kinni tervislikust toitumisest, väheneb kaal järk-järgult ega tule enam tagasi. Panusta tervislikele valkudele, komplekssetele süsivesikutele, kiudainetele ja fermenteeritud piimatoodetele. Hoidke soola minimaalsena.