Liigne kaal ja punnis kõht on mitte ainult naiste ja tüdrukute probleem, vaid ka mehed silmitsi selle probleemiga. Kaasaegne elu rütm, milles pole piisavalt aega täielikuks une- ja hommikusöögiks, istuv eluviis ja pidev stress põhjustab figuuriga probleeme, mis põhjustab probleeme füüsilise ja psühholoogilise tervisega.
Maht on klassikaline probleempiirkond, mida saab ja tuleks võidelda vöökoha painutuste saavutamiseks, vabanedes täiendavatest sentimeetritest. Rasvaliigsetest ladestustest võimalikult kiiresti vabanemiseks ja tervise kahjustamiseks on parem pöörduda professionaalse treeneri poole. Liiga kiire kaalulangus võib põhjustada terviseprobleeme, näiteks elundite väljajätmiseni.
Seetõttu peaks kõik olema mõõdukas. Altpoolt leiate lihtsaid ja ohutuid harjutusi kaalu ja külgede kaotamiseks kodus esinemiseks. Samuti spetsialistide nõuanded kiirendada liigsest kaalust vabanemise protsessi.
Rasva põhjused kõhus ja külgedel
Liigne rasv kõhus ja külgedel pole lihtsalt edasi lükatud. Seda hõlbustavad mitmed põhjused: vale toitumine, geneetiline eelsoodumus, passiivne eluviis, hormoonid. Mõnda neist saab hõlpsalt kõrvaldada dieedi muutmisega, lisades füüsilise aktiivsuse ja kõndides. Kuid on probleeme, kui kõhu parandamine nõuab meditsiinilist sekkumist ja ei tähenda plastilist kirurgiat.
Kehv ainevahetus
Ainevahetus häirib kõige sagedamini alatoitumise ja joomise režiimi tõttu. Paastumine või üks - kaks söögikorda päevas, aitab kaasa metaboolsete häirete tekkele, keha seedib vastumeelselt ning annab energia saamiseks süsivesikuid ja rasvu. Ja ka kõige olulisem söögikord on hommikusöök, paljud jätavad selle ekslikult vahele, uskudes, et rasvad põlevad kiiremini kiiremini. Seetõttu on rasvade varud kõhus nii meestel kui ka naistel. Kõik selgub vastupidi - toidu ja vee pidev tarbimine hajutab ainevahetust.
Geneetika
Liigne kaal on mitte ainult geneetilise eelsoodumuse ja pärilikkuse, vaid ka keha põhiseaduse põhjus. Väga õhukesel inimesel (õhuke füüsiline, kehas vähese rasva protsendiga) on ainevahetus kiireim. Mesomorph (keskmine füüsiline koos rasvkoe normiga) on ka hea ainevahetus. Kuid see on inimene, kellel on tugev kehaehitus, mis on laiem luustruktuur, kõrge rasvaprotsent, enamasti kaalus. Igasugune dieet, koormuse või puhkepuudus kajastub seda tüüpi füüsise rasvkoes kohe.
Istuv elustiil ja vale kehahoiak
Liikumise puudumine on põhjus, miks rasva on võimalik deponeerida mis tahes tüüpi põhiseaduse, vanuse ja sooga. Kui te ei liigu, siis ärge kulutage energiat. Kui toiduga saadud toitaineid ei kasutata kogu eluks energiana, ladestatakse need rasva kujul.
Peate rohkem kõndima või kõndima vaheajal või enne magamaminekut, see kulutab seetõttu rohkem energiat. Ja kuradi, on oluline jälgida kehahoiakut istumisasendis. Päälestatud selg ja läbipaine alaseljas, istuva eluviisiga, põhjustavad kõhu lihaste atroofiat. See langeb edasi, justkui täispuhutud ja see annab visuaalselt suure kõhu visuaalse efekti.
Ülesöömine
Paljude inimeste probleem seostatakse sagedamini iga psühholoogilise aspektiga, probleemi "segamisega", mis põhjustab kontrollimatut söömist. Või hõlbustab seda tavaline kalorisisalduse teadmatus, rasvasisaldus ja glükoosi koostis toodetes. Kui sööte liialdusi, isegi kui need on ainult puuviljad, moodustub külgede rasv kalorisisalduse üle. Ja see on vältimatu, kuna toidu suurel igapäevasel kalorisisul pole aega lahkuda. Samuti aitavad suured lüngad söögikordade vahel kaasa, kuna näljaga saate süüa rohkem kui vaja ja küllastus ei toimu kohe.
Stress ja haigus
Stressil on ka oluline roll ülekaalu saamisel. Ta viib ülesöömise või nälga. Nii see kui ka teine mõjutab negatiivselt ainevahetust. Isegi dieet ise on juba stress, kuna keha on harjunud teatud toitumise stereotüübiga ning karmid piirangud annavad füüsilise ja psühholoogilise ebamugavuse. Haiguste korral ilmneb isu halvenemine sageli ja see kutsub taas esile rasva kogunemist. Seedeorganite häired mängivad ka rasvamassi komplektis suurt rolli. Ensüümide puudumine, mis osalevad seedimis- ja seediainetes (rasvad, süsivesikud), suurendab vöökoha mahtu. Selles küsimuses peate konsulteerima arstiga.
Väikesed lihased
Mida rohkem lihaste mahtusid on, seda rohkem energiat kulutatakse. Nende toitumiseks on vaja rohkem aineid ning koormuse ja taastamisega on selliste lihastega palju rohkem põletatud. Seetõttu on madala motoorse aktiivsusega atonilised (nõrgad) lihased vähem kulutatud energiat ja selle ülejääk suunatakse otse subkutaansesse rasva.
Hormonaalsed muutused
Endokriinsüsteemi rikkumine, kui selles on ülemäärase kaalu põhjus, nõuab ainult meditsiinilist sekkumist. Seda teeb endokrinoloog. Te ei tohiks probleemi ise lahendada. Arst määrab teatud hormoonide testid, paljastab probleemi lahendamiseks tasakaalustamatuse ja meetmed. Naiste liigne kaal võib koguneda kilpnäärme häirete või hormonaalsete ravimite võtmise tõttu. Mõnikord võivad isegi rasestumisvastased vahendid seda provotseerida. Meestel on hormonaalne ebaõnnestumine naissoost hormoonide suurendamise ja nende enda testosterooni vähendamise suunas. Seetõttu on võimalikud sekundaarsete seksuaalsete omaduste ilmingud, nimelt liigne rasv kõhus.
Kas ühel korraliku toitumise korral on võimalik talje rasvast lahti saada
Toit mängib kaalukaotuses suurt rolli. Üks õige toitumine on rasvast vabanemiseks täiesti võimalik ilma füüsilist aktiivsust lisamata. Aga vastupidi - ei. Kui ebaõige toitumine kutsus esile rasva kogunemise, siis tõenäoliselt ei aita iga harjutuse jõudlus elu- ja külgedel liigset rasva eemaldada. Toodetes on oluline piirata dieedi, kahjulike rasvade ja kiirete süsivesikute (suhkru) (suhkru) kalorisisaldust. Füüsiline aktiivsus lisab täiendavat energiatarbimist ja kiirendab tulemust. Kuid ikkagi on koormused sekundaarsed.
Erinevate harjutuste tõhusus rasva põletamiseks kõhule ja külgedele
Iga koormus omal moel mõjutab rasvapõletuse kiirust, kuid ainult kompleksis on igaüks neist tõesti tõhus. Pakume järgmisi allolevaid harjutusi, mida saab kodus läbi viia, et kaotada kaalu kõhu ja külgedes.
Jooksmine või kõndimine
Võite kaalust alla võtta ainult tasakaalustatud dieediga, millel on väike kalorite puudus, kuid nad istusid parimate rasvade kasvatamise harjutuste lisamiseks, võite suurendada defitsiiti ja kiirendada kaalulanguse protsessi. Jooksmine on kõige tõhusam koolitus saadaolevatest subkutaanse rasva põletamiseks. Ja see pole vaja joosta, võite teha pikki jalutuskäike, kõndida kiire sammuga 10 km päevas või nagu jaapanlased ütlevad, peate päevas võtma 10 tuhat sammu. See on kasulik kardiovaskulaarse süsteemi ja joonise jaoks. Kõhust ja külgedest saate hõlpsalt vabaneda ilma tervise kahjustusteta.
Treening Planck
Baar on staatiline harjutus. Selliste stabiliseerimisharjutuste hulka kuuluvad aeglased kiud. Muidugi kulutatakse energiat olukorra teatud aja hoidmiseks. Riba sooritamisel tõstke vaagna ja hoidke seda vähemalt 15 sekundit selles asendis, proovige iga kord treeningu aega suurendada. Kuid kõige kvaliteetsem, rasvad põletatakse dünaamilise koormusega, pikkade lihaskiududega. Soovitame teha riba dünaamikas, näiteks tõsta vaheldumisi risti ja jalga, nagu on näidatud ülaltoodud pildil.
Keerdumine
Keeramine on efektiivne, kuna need harjutused on dünaamilised, hõlmavad kõhu korgi ja välimise kaldus lihaste kiireid kiude, mis põhjustab rasva põlemist kõhu ja külgedesse. Keeramine toimub erinevates versioonides: põrandal, pingil, tagurpidi ja diagonaalse keerdumisega. Igaüks neist tuleb läbi viia kõhulihaseid pingutades ja mujal kehaosades ning see on väga oluline. Kompleksi mitmekesisus ajakirjanduse lihasteni moodustab elastse ja toonuse ajakirjanduse. Minimaalne korduste arv on 15.
Hingamisteede võimlemine
Hingamisharjutused tulid meie juurde joogi võimlemisest ja seda nimetatakse Pranayamaks, mis tähendab "energiahaldust". Hingamisteede võimlemine rikastab kopse hapnikuga ja see soodustab rasvapõletust. Samuti treenib võimlemine kõhulihaseid suurepäraselt, siseorganite jaoks lihtne massaaž. Kuid praktika aitab kaalust alla võtta koos toitumise ja füüsiliste harjutustega on palju tõhusam. 15 minutiga päevas tegemisel saate tugevdada kehakaalu languse protsessi, suurenedes hapniku koguse suurenemist veres, mis on seotud rasvarakkude lagunemisega kehas.
Hingamise tehnika osas erinevad mitmed meetodid:
- qigong;
- Strelnikova ja teised võimlejad.
Rack
Lihtne ja tõhus viis rasva vastu võitlemiseks on trossiga hüppamine. Selline treening põletab kaloreid, suurendades pulssi, toimub vastupidavus ja nahaalune rasv lehti kogu kehast ühtlaselt. Koolitus peaks toimuma vähemalt 30 minutit päevas. Saate teha intervallkomplekse: 1 minut hüppeid, 1 minut puhata.
Võimleja vits
Hoopi teine nimi - see on võimeline mitte ainult vöökoha lihaseid koolitama, vaid aitab ka rasvapõletust ja aitab kõhtu reguleerida. Tänu koormusele tõuseb pulss ja kaalulangusega klassid ja kaalulangus ei saa saavutada mitte hullem kui köiest või jooksmisest. Kuid vits ei sobi kõigile. Lülisamba probleemide ja siseorganite põletikuga on vits vastunäidustatud. Ta saab probleemi ainult süvendada, seetõttu tuleb ta loobuda. Tervislikul kehal on parem klassid vahetada ja ajakirjanduse jaoks vajalikud harjutused, nii et tulemus on tõhusam.
Kallutamine
Kaalu kaotamise protsess sõltub dieedist ja keha üldisest koormusest. Kuna kohalikku rasvapõletust pole, pole külgmiste lihaste (kaldus kõhulihaste) eraldi treenimine, eriti kui me koormame, seda väärt. Kõik seetõttu, et selles piirkonnas kogunenud rasv eemaldub üldisest füüsilisest aktiivsusest ja kaldus kallal töötades saate suurendada vöökoha mahtu. Koolitatud kaldus lihased suurenevad, muutes vöökoha laiemaks. Seetõttu pöörake rohkem tähelepanu kõhu pärasoole lihasele.
Harjutused põrandal lebavad
Pressi lihaste jaoks mitmesugused harjutused toovad samaaegselt ülemise ja alakõhu tooni ning põlevad nahaaluse rasva. Oluline roll on koormus, harjutused peaksid sõna otseses mõttes põhjustama lihaste põletustunnet. Viimased kordused tuleks anda raskustega ja nende arv peaks varieeruma 15–30 kordust. Peab tegema harjutuste komplekti ilma puhketa, paus ainult pärast esimese ringi lõppu.
Koolitusprogramm rasva põletamiseks kõhule ja külgedele
- Keerdumine kaldpingil 3 x 30;
- Keerdumine põrandal 3 x 30;
- Jalade liftid viisas 3 x 30;
- Jalgade maandumine peatuses 3 x 30 baaridele;
- Jalgade maandumine kaldpingile 3 x 20-30;
- Diagonaalne keerdumine "jalgratta" 3 x 40;
- Voltimine 3 x 30;
- "Põletav" lamamine, lühike keerdumine 3 x 40;
- Tagurpidi keerdumine, jalad tõstdes 3 x 30;
- Külg keerdus 3 x 30;
- Planck, 1 minut kolmest lähenemisviisist.
Kodu täitmise harjutuste kompleks
Voldik
- Lamades põrandal, käed alustasid pea taga, jalad sirgendatakse;
- Väljahingamine: ajakirjanduse arvelt rebime ümmarguse selja tagant, samal ajal viime põlved varikatuse rinnale. Käed teie ees;
- Sissehingamine: me langeme sujuvalt lähteasendisse.
Põletav valetamine
- Valetades blokeeritakse peopesad pea, põlved on painutatud. Jalad põrandal peatuses;
- Väljahingamine: lühikese ja kiire liikumisega rebime abalubad matškasti. Lõug vaatab üles ilma krae külge klammerduma;
- Sissehingamine: naaseme abaluude juurde. Treening tehakse kiires tempos lihastes põletustunne.
Jalade liftid valetavad
- Põrandal lamades panime peopesad vaagnapiirkonna alla, et eemaldada koormus alaseljast. Jalad on sirged, tehnika lihtsustamiseks saate teha painutatud põlvede tõusu;
- Väljahingamine: tõstke sirged jalad, põrandaga risti asendis, alaselg ei tohiks põrandalt maha tulla;
- Sissehingamine: lasume sujuvalt jalad põrandani, hoides kõhulihaste pinget.
Vaagna lühike tõstmine
- Harjutus on nagu ülemisel kõhul lebamine, mis on läbi põlenud;
- Väljahingamine: teostatakse lühikeste ja kiirete liigutuste abil, tõstes vaagna matškastile, rebendamata alaselja;
- Sissehingamine: LÕPETAMINE Allpool, alandage vaagna sujuvalt, ilma et oleks löönud Coccyxi.
Diagonaalne keerdumine
- Dünaamiline treening, mis toimub ilma pausideta, põletustunnet 30–40 kordust;
- Peopesad pea all, rebivad abalubad põrandalt maha, hoides kogu treeningu vältel asendit. Põlved on painutatud, hoiavad oma varikatust;
- Väljahingamine: muutume diagonaaliks, sirutame ühe käe küünarnuki vastaskütteni, ilma et seda puudutaks. Sel juhul sirgeneb teine jalg põlves, ilma põrandat puudutamata, varikatus jääb;
- Sissehingamine: keerates keskosa läbi pausi, muudame keerdumise vastasküljele.