See on maailma show-äri staaride ja tavaliste naiste seas väga populaarne. keto dieet. Vähesed teavad, et algselt, 20. sajandil, kasutati seda laste epilepsiahoogude raviks. Veidi hiljem suutsid arstid kindlaks teha, et keto dieedi järgimisega saate oluliselt vähendada keharasva mahtu. Nüüd on see kehakaalu langetamise meetod üks tõhusamaid ja tervisele ohutumaid.
Mis on keto dieet
Keto dieet on teisi nimesid: ketogeenne. Selle olemus on varanduse saavutamine ketoos, see tähendab energiat kandvate ketokehade tootmise protsessi, kui veres on glükoosipuudus. Lihtsamalt öeldes kujuneb välja toitumisstiil, mille puhul vähendatakse suhkrut, mis sunnib keha energiat hankima rasvavarudest.
Šokolaadi söömine parandab vaimseid ja füüsilisi võimeid. Kuid sisaldub selles lihtsad süsivesikud mitte ainult ei suurenda glükoosi taset, mis võib põhjustada diabeeti, vaid aitab kaasa ka rasva ladestumine erinevatel kehaosadel. Kui neid toiduga ei varustata, hakkab keha ammutama energiat enda varudest, neelates aktiivselt rasvu.
Maks toodab ketoone ladestunud rasvadest ja need on organismile elutähtsad. Sarnast seisundit täheldatakse toidust täieliku keeldumise korral. Kuid kui paastumine on tervisele ja elule ohtlik, on ketodieet vastupidi kasulik rasvumise korral. Sellega saab organism täisväärtuslikuks toimimiseks vajalikke aineid.
Põhiprintsiibid
Keto dieet hõlmab lihtsate süsivesikute ja enamiku keerukate süsivesikute täielikku tagasilükkamist. Kuid samal ajal suureneb tarbitud rasva hulk.
Ketogeense dieedi põhiprintsiibid:
- tarbitud süsivesikute koguse range piiramine;
- tarbitava suhkru, soola ja tärklise koguse vähendamine;
- mõõdukas füüsiline aktiivsus;
- joomise režiimi järgimine;
- tarbitava rasva osakaal peaks olema vähemalt 60%;
- rasva peaks olema 2 korda rohkem kui valku;
- dieedi järkjärguline sisenemine ja sealt väljumine.
Kaalu langetamiseks võite päevas tarbida mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid. Põhirõhk on rasvastel toitudel, teisel kohal valgud.
Joogirežiimi säilitamine on väga oluline. Kui tavalisele inimesele piisab 2 liitrist vedelikust päevas, siis keto dieediga suureneb selle maht 3-4 liitrini. Ja 80% normist see on puhas, gaseerimata vesi.
Keto dieedi peamised tüübid
Ketogeensel dieedil on mitu varianti. See võib hõlmata 1-päevast süsivesikutega laadimist või vastupidi, dieedi tõsist piiramist.
Siin on peamised keto dieedi tüübid:
- Standardne. See on kõige levinum viis kaalust alla võtta, mis tähendab peaaegu täielikku süsivesikute tagasilükkamist. Tasub arvestada, et süsivesikuid ei saa oma toidust täielikult välja jätta! Sobib istuva eluviisiga inimestele.
- Sihtmärk. Sobib aktiivse eluviisiga inimestele ja neile, kes tegelevad lihasmassi kasvatamisega. Seda tüüpi dieet võimaldab pärast treeningut tarbida süsivesikuid. Oluline on mitte süüa meeletult süsivesikuid sisaldavaid toite, vaid määrata kindlaks isiklik norm, mille juures kogetakse head tervist, tuju ja suurenenud kehalisi võimeid.
- Tsükliline. See vaade keto dieet võimaldab laadida kord nädalas süsivesikuid. Selle aja jooksul taastub lihaskoe glükogeeni tase. Sobib kulturistidele ja neile, kellel on raske süsivesikutest loobuda.
Keto dieedi plussid
Keto dieedi näidustus on liigne kehakaal. Kaal langeb nädalaga üsna kiiresti, võite kaotada kuni 6 kg ja vähendada vöö- ja puusade suurust. Samuti on kasulik järgida epilepsiaga inimeste toitumisreegleid, kuid ainult raviarsti soovitusel.
Muud eelised on järgmised:
- söögiisu vähenemine;
- energia;
- lihasmassi säilitamine.
Naistele meeldib see dieet, sest paljudel nende lemmiktoitudel pole piiranguid. Niisiis, te ei pea loobuma kanalihast, vorstidest ja sealihast.
Keto dieedi miinused
Kuid keto dieedil on ka puudusi:
- toitumine muutub tasakaalustamata, seetõttu on vaja regulaarselt arstlikke läbivaatusi;
- Suust, higist ja uriinist võib ilmneda ebameeldiv atsetoonilõhn – see on keto dieedi ajal normaalne seisund;
- väikeste koguste puu- ja köögiviljade tarbimise tõttu võivad tekkida sooleprobleemid.
Dieeti on raske taluda esimesel nädalal, kui dieet muutub. Stress on võimalik neile, kellel on magusaisu. Sel juhul ei tohiks te ranget keto dieeti järgida. Sa pead andma ühe päeva nädalas süsivesikutega laadimiseks.
Kuidas alustada, et mitte katkestada
Keto dieedi puhul on kõige olulisem sujuv üleminek. See on vajalik uue dieediga harjumiseks ja keha stressi vältimiseks. Ketoosi seisundisse sisenemiseks järgige neid juhiseid:
- Ärge loobuge kohe süsivesikutest. Alustage järk-järgult, vähendades kogust iga päev. Niipea, kui saavutate 50 grammi taseme, võite lugeda dieedi alustatuks.
- Sisestage harjumus palju juua. Jooge kindlasti kaks klaasi hommikul ja 30 minutit enne iga sööki. Tund pärast söömist veel kaks klaasi. Ja söögikordade vahel jooge veel umbes 10 klaasi tavalist vett. Teie norm on 4 liitrit päevas
- Soola oma toitu vähem. Treenige end eelnevalt oma toitu kergelt soolama, või veel parem, vältige seda täielikult. Kuid võite kasutada maitseaineid ilma maitsetugevdajateta.
- Vältige alkoholi. Alkohoolseid jooke võite juua väikestes kogustes ainult laadimispäevadel. Pidage meeles, et ainult 1 klaas õlut tühistab kogu teie läbitud etapi.
Valmistage end dieediks ette umbes nädalaks. Ärge alustage homme kohe süsivesikutest loobumisega. Sisenemine peaks olema sujuv, et keha ei kogeks stressi.
Keto dieedi tooted
Keto dieet peaks sisaldama järgmisi toite:
- Liha. Peamine toode. Eelistage omatehtud kana- ja veiseliha. Sealiha võib isegi süüa, kuid eelistatavalt ilma seapekita.
- Kala. Oluline toode, mis küllastab keha aminohapete ja vitamiinidega. Võite süüa mis tahes kala, kuid te ei tohiks seda praadida, et mitte tõsta kolesterooli taset.
- Mereannid. Need imenduvad kehasse hästi, annavad täiskõhutunde ja vähendavad isu.
- Munad. See toode on rikas mineraalide ja vitamiinide poolest ning on ka valguallikas. Lisage oma dieeti kindlasti keedetud kana- või kodulindude vutimunad.
- Fermenteeritud piimatooted. Valgu- ja kaltsiumirikas, parandab seedimist ja normaliseerib väljaheidet. Valige madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir.
- Pähklid. Neid võib tarbida vahepalana põhitoidukordade vahel.
- Tee, kohv.Ärge magustage jooke ega lisage piima.
- Puu- ja juurviljad. Nende arv on piiratud. Kartulid, banaanid, viinamarjad ja muud magusad puuviljad on täielikult välistatud. Greipi ja õunu ei pruugi sageli süüa, kuid köögiviljade hulka kuuluvad suvikõrvits, kurk, tomat ja sibul.
- Seened. Väga tervislik toode, mis aitab põletada rasva.
Täielikult keelatud tooted:
- mis tahes tüüpi teravili;
- kondiitri- ja pagaritooted;
- suhkur;
- kaunviljad;
- mais;
- gaseeritud joogid.
Näidismenüü
| päev | Hommikusöök | Lõunasöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök |
1 |
Kurgisalat, 2 keedetud muna | Fooliumis küpsetatud veiseliha, must tee | Küpsetatud juustukoogid | Keedetud kala, tee |
| 2 | Kalasuflee, röstsai juustuga | Kanahakklihakotletid, hautatud suvikõrvits | Pähklid | Kana pajaroog, keefir |
| 3 | 3 keedetud muna, greip | Kalkun seente ja ürtidega | Avokaado | Kalasuflee, roheline tee |
| 4 | Kohupiima omlett, kohv | Veiseliha Stroganoff, Ratatouille | Madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir | Kalkun tomatipastas, salatis, tees |
| 5 | Munapuder roheliste ubadega | Grillitud kanakintsuliha maitseainete, kurgi ja kapsa salatiga | Röstsai juustuga | Kana puljong lihaga |
| 6 | Küpsetatud juustukoogid, keefir | Caesari salat, keedetud lihatükk | Pähklid | Kala pajaroog, tee |
| 7 | Roheline õun, 3 keedetud muna, naturaalne jogurt | Liha kastme ja suvikõrvitsaga | Avokaado | Grillitud kala |
Lõunaks võib süüa keeduvorste; salat täiendab seda lihatoodet. Kuid peate valima kvaliteetsed vorstid ja parem on neid ise küpsetada minimaalse koguse soolaga.
Kestus
Dieedi kestus sõltub teie eesmärkidest:
- 7 päeva on minimaalne periood, mis võimaldab teil kaalust alla võtta 4-6 kg;
- 14 päeva – selle aja jooksul võite kaotada kuni 8 kg;
- 1 kuu on optimaalne periood, mis võimaldab teil tervist kahjustamata kaotada kuni 10 kg;
- 3 kuud on maksimaalne periood, mis on arvestatud neile, kes soovivad kaotada 15 - 20 kg.
Keto dieedi tulemused
Tulemus sõltub keha individuaalsetest omadustest ja ülekaalu suurusest. Mida rohkem seda on, seda paremad on tulemused. Samas ei too dieet kaasa kurnatust. Ja kui naine ei ole ülekaaluline, võib ta kaalust alla võtta maksimaalselt 1-2 kg.
Kuid rasvunud inimesed reageerivad keto dieedile positiivselt. Nad märgivad, et kuus kaotatakse kuni 20 kg. Volüümid vähenevad märgatavalt ja üldine enesetunne paraneb. Dieedi ajal väheneb vajadus magusate toitude järele, isu muutub mõõdukaks.
Sporditoidutooted keto dieedi jaoks
Lihasmassi ja tervise säilitamiseks ketodieedi ajal tasub tarbida selliseid toidulisandeid nagu Omega 3 ja Omega 3-6-9, Amino Acids ja BCAA.