Valgudieedi kontseptsioon, mida mõnikord nimetatakse ka valgudieediks, on kollektiivne seoses paljude praegu kehtivate kehakaalu langetamise toitumisrežiimidega, mida ühendab toitumise üldpõhimõte – maksimaalselt valku (valku) ning minimaalselt süsivesikuid ja rasvu toidus.
Arvatakse, et dr Atkins ja Dukan viisid proteiinitoitumise tänapäevasesse kaalulangetamise dieteetikasse ning hiljem töötati nende eeskujul välja Kremli dieet, Dikuli dieet ja muud oma põhiprintsiibi poolest sarnased toitumisrežiimid erinevate riikide toitumisspetsialistidelt, mis on väga laialt levinud ja pälvinud märkimisväärse populaarsuse paljude, peamiselt lihasõprade seas. Näib, et tänapäeval on kaalulangetamise valgudieedi kohta kõik teada, kuid praktikas pole vähem küsimusi selle kehakaalu langetamise meetodi järgimise teostatavuse ja ohutuse kohta.
Valk toidus
Valgud ehk valgud satuvad organismi peamiselt inimese poolt tarbitavast toidust, mis jagunevad loomse ja taimse päritoluga toiduaineteks. Füüsiliselt aktiivse eluviisiga täiskasvanu päevane valgukogus jääb reeglina 100-150 grammi vahele.
Valkude tabel toidus
| Liha | |
| Sealiha | 11.4-16.4 |
| Kana | 20.8 |
| Veiseliha | 18.9 |
| Kalkuniliha | 21.6 |
| Lambaliha | 16.3 |
| Mereannid ja kala | |
| Krabid | 16.0 |
| lõhe | 20.8 |
| Kalmaar, makrell, krevetid | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| Latikas | 17.1 |
| tursk | 17.5 |
| Lest | 16.1 |
| Roosa lõhe | 21.0 |
| moiva | 13.4 |
| Teraviljad | |
| tatar | 10.8 |
| Hirss | 11.5 |
| Kaerahelbed | 11.0 |
| Pearl oder | 9.3 |
| Riis | 7.0 |
| Manna | 11.3 |
| Piimatooted | |
| Juustud | 23,4-26,8 |
| Piim | 2.8 |
| Puhas jogurt | 5.0 |
| Keefir, koor, hapukoor | 2,8-3,0 |
| Kodujuust | 14,0-18,0 |
| Kaunviljad ja pähklid | |
| Mandlid | 18.6 |
| Oad | 6.0 |
| Kreeka pähklid | 13.8 |
| Herned | 23.0 |
| Sarapuupähkel | 16.1 |
| Sojaoad | 34.9 |
| Maapähkel | 26.3 |
| Oad | 22.3 |
| Köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja seened | |
| Spinat | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Kartulid | 2.0 |
| Ploomid | 2.3 |
| Kapsas | 1,8-4,8 |
| Baklažaan | 1.2 |
| Küüslauk | 6.5 |
| paprika | 1.3 |
| Kuupäevad | 2.5 |
| Šampinjonid | 4.3 |
| Rosin | 1.9 |
| Porcini seened | 3.7 |
| Munad | |
| Kana | 12.7 |
| Vutt | 11.9 |
Valgudieedi olemus ja põhimõtted
Valgudieedi igapäevane toitev dieet on tänu piimatoodete, lihatoitude, munade ja muude keeruka struktuuriga toodete lisamisele üsna rahuldav. Reeglina võtab valguroogade seedimise protsess aega mitu tundi, mille jooksul inimene ei tohiks nälga tunda. Samas ei piira valgudieet sageli normeeritud grammide sisaldust tarbitud portsjonites, nii et süüa saab vastavalt isule, lihtsalt ülesöömise välistades.
Enamasti ei teki valgudieeti pidades suurt soovi midagi “näksida”. Tavaliselt on äkilised näljahood seotud plasma insuliinikontsentratsiooni tõusuga. Seega vähendab stabiilne veresuhkru tase näljahädade esinemist.
Vaatamata valgudieedi toiteväärtusele ja selle tõhususele kehakaalu langetamisel ei soovitata seda siiski pikka aega järgida, kuna isegi kergemad sellised dieettoidud vähendavad kriitiliselt inimkehale vajalike süsivesikute pakkumist. Kõrge valgusisaldusega dieedi maksimaalne kestus peaks olema piiratud nelja nädalaga.
Sordid
Valgu dieet 3 päeva
Reeglina on 3-päevased valgudieedid monodieedid, mille järgimisel tuleks süüa ainult ühte valgutoodet, näiteks kana- või kalkunifileed, mereande, mune vms, lisamata sinna muid toiduaineid.
Teised kolmepäevase valgurikka dieedi variandid võimaldavad tarbida 2-3 liiki liha, mida võib päeva jooksul või iga päev vaheldumisi vahetada. Keskmiselt vabastab selliste dieetide range järgimine keha 2 kilogrammi ülekaalust.
Valgu dieet 5 päeva
5 päeva kestev valgudieetide dieet sisaldab mitmeid valgutooteid (kala, muna, liha jne), mida on soovitatav tarbida väikestes kogustes (kõige sagedamini 200 g toidukorra kohta). Lisaks saab viie päeva dieedi menüüd täiendada teiste toiduainetega.
Tavaliselt on kaasasolevateks toodeteks madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted või magustamata puuviljad. Sellise kestusega eriti populaarsete dieetide hulgas on:valgu-puuvilja dieet, mille põhiolemus on valgurikka toidu ja puuviljade vaheldumine iga 2,5 tunni järel. Mõned ülevaated 5-päevase valgudieetide kohta garanteerivad 5 kilogrammi kaalulanguse dieedi lõpus, kuid enamasti on kaalulangus 2-3 kilogrammi.
Valgu dieet 7 päeva
7 päevaks mõeldud proteiinisisaldusega dieettoit on rikastatud väikese koguse värskete puu- ja juurviljadega ning toitumisspetsialistide arvates on see üsna tõhus ja ohutu viis kaalu langetamiseks. Seitsmepäevane valgurikka dieedi kestus ei too nende hinnangul kaasa olulisi siseorganite talitlushäireid ning nädalamenüüsse kuuluvad puu- ja juurviljad lahjendavad mõnevõrra valgudieeti, kuigi retseptid pole just eriti mitmekesised. Kaal pärast valgudieedi 7-päevase versiooni lõpetamist varieerub 3-5 kilogrammi vahel.
Valgu dieet 10 päeva
Selle toitumisrežiimi valgu 10-päevane versioon soovitab lisaks puu- ja juurviljadele lisada dieeti ka fermenteeritud piimatooteid, kaunvilju, teraviljapudrusid ja muid lubatud tooteid. See valgumenüü laiendamine 10 päevaks on tinginud kaalu langetava inimese ohutuspõhimõtted, kuna dieedi kestus võib juba tema tervist kahjustada. Samal ajal on selle kõrge valgusisaldusega toitumise versiooni tõhusus väljaspool kahtlust ja on üsna kõrge. Mõned ülevaated 10-päevase valgudieedi kohta lubavad kehakaalu langust, mis on võrdne järgitud päevade arvuga, kuid tuleb meeles pidada, et 10 päeva jooksul võivad 10 kg kaotada ainult inimesed, kes on oluliselt ülekaalulised; teiste jaoks on sellised arvud 4–6 kilogrammi.
Valgu dieet 2 nädalat
Valgurikas dieedimenüü 14 päevaks ei erine põhimõtteliselt eelmisest dieedivalikust ja seda tuleks järgida samamoodi. Toitumisrežiimi kestuse pikendamist nelja päeva võrra saavad harjutada inimesed, kes on sarnase kümnepäevase võimaluse oma tervise jaoks probleemideta üle saanud, kuid pole saavutanud soovitud kaalulangetamise tulemust. 14 päeva valgudieediga on täiesti võimalik kaotada 7-8 kilogrammi keharasva.
Valgu dieet 4 nädalat
Valgudieedi tüüp kuuks on maksimaalselt lubatud kestusega ja seega tervisele potentsiaalselt ohtlikum. Just sel põhjusel peaks 4 nädala menüü sisaldama kõige ulatuslikumat toiteväärtust sisaldavat dieeti, mis on kogutud kõigist valgudieedil lubatud toiduainetest, mida tuleb jälgida ettevaatusega. Kui seda tüüpi dieedi ajal ilmnevad mõnes organis või kehasüsteemis väljendunud negatiivsed sümptomid, peaksite kaaluma selle lõpetamist. Igakuise valgudieedi kaalukaotuse tulemused võivad ulatuda kuni 10-12 kilogrammini.
Volitatud tooted
Esiteks tuleks tulevase dieedi dieet koostada vastavalt valitud valgurikkale dieedile. Õige valik, milliseid toiduaineid tohib süüa üht või teist tüüpi valgudieeti järgides ning milline neist sisaldab enamjaolt valke ja vähesel määral lihtsüsivesikuid ja rasvu, aitab koostada ülaltoodud toiduainete tabelit, aga ka teisi sarnaseid BJU (valgud/rasvad/süsivesikud) skeeme toidus, mis on kergesti leitavad Internetist.
Loomulikult peaksid lubatud toodete nimekirjas olema ennekõike lihatoidud, mis sisaldavad suures koguses valku ja samas minimaalselt süsivesikuid ja rasvu.
Nende kõrge valgusisaldusega lihatoodete hulgas tõstavad toitumisspetsialistid esile:
- lahja veise- ja küülikuliha;
- kalkuni- ja kanafilee;
- madala rasvasisaldusega kala (haug, tursk, navaga, haug, merluus jne) ja mereannid (igat tüüpi vähid ja molluskid).
Muude loomsete saaduste hulgas peaksite tarbima:
- vuti- ja kanamunad;
- rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatöötlemistooted (kõvad juustud, keefir, kodujuust jne).
Dieedis lubatud puuviljad on enamasti piiratud:
- magustamata õunad;
- tsitrusviljad (greip, kiivi, apelsin).
Vastuvõetavate köögiviljade loend sisaldab:
- kõik kapsasordid;
- seller, hapuoblikas, salat, spargel, spinat;
- porgand, kõrvits, peet, suvikõrvits, paprika, redis;
- tomatid, sibulad, kurgid.
Teraviljadest peaksite eelistama:
- tatar, riis, pärl oder, kaerahelbed.
Võite süüa ka väikestes kogustes:
- šampinjonid, austrite seened;
- täistera leib;
- sojaoad ja rohelised oad;
- pähklid (kreeka pähklid, mandlid, india pähklid jne).
Kõigi dieedivalikute ajal võite juua:
- värske vesi vähemalt 1,5 liitrit päevas;
- magustamata taimetee/roheline tee.
Teatud tüüpi dieedid võimaldavad kasutada:
- kõrgekvaliteediline magustamata kohv;
- looduslikud värskelt pressitud marjadest puuviljajoogid ja puuviljamahlad.
Täielikult või osaliselt piiratud koguses tooted
Esimene asi, mida ei tohiks mingil juhul valgudieedi valikuid järgides tarbida, on suhkur kõigis selle tüüpides ja variantides, kuna just see sisaldab neid väga lihtsaid süsivesikuid, mis on selle kehakaalu langetamise meetodi puhul täielikult keelatud.
Suurim suhkrusisaldus sisaldab järgmisi tooteid:
- erinevad maiustused (küpsised, moosid, koogid, hoidised, saiakesed, pirukad, maiustused, mesi);
- tehases valmistatud magusad alkoholivabad joogid (nektarid, sooda, mahlad);
- kiirtoidud (müsli, puder, teravili, nuudlid);
- erinevad kastmed (majonees, ketšup);
- pooltooted;
- tehase jäätis;
- fruktoosirikkad puuviljad ja marjad (viinamarjad, aprikoosid, banaanid, arbuus);
- konserveeritud puuviljad ja kuivatatud puuviljad;
- pagaritooted;
- alkohol (õlu, vein, liköörid).
Lisaks peate valgudieeti järgides loobuma:
- mis tahes kiirtoit;
- rasvane liha ja kala;
- või ja rasvad;
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
- konservid;
- hapukurk ja suitsuliha;
- pasta;
- sool ja maitseained (kõige viimase võimalusena piirata nende tarbimist miinimumini).
Valgu dieedi menüü (rutiinne söömine)
Valgu dieet 3 päeva
Kolmepäevane valgu dieedi menüü kiireks kaalukaotuseks ei ole väga mitmekesine ja võib koosneda ühest või mitmest lihatootest. Reeglina on kõik valitud valgurikkad dieedid täiesti soolavabad, üsna ranged ega luba tarbida muid lisatooteid peale vee (minimaalselt 1,5 liitrit ööpäevas) ja taime-/rohelise tee.
Selliste dieetide päevane dieet on piiratud 5-6-kordse 100 grammi (kokku 500-600 grammi) ühe valitud tailiha (näiteks kanafilee) tarbimisega. Samuti saate erinevate liharoogade sarnaseid portsjoneid toidukorra või dieedipäevade kaupa vaheldumisi vahetada (näiteks sööge esimesel päeval ainult kana, teisel veiseliha ja kolmandal kalkunit).
Valgu dieet 5 päeva
Kiire viiepäevane valgudieet põhineb põhimõttel, et igapäevaselt tarbitakse vaheldumisi mitut valgulist toitu (200 grammi korraga) ja lubatud puuvilju. Sellise valgu-puuvilja menüü põhireegel kaalu langetamiseks on süüa valgurikkaid toite ja puuvilju iga 2,5 tunni järel (näiteks valku esimeseks hommikusöögiks, puuvilju teiseks hommikusöögiks, valku lõunaks jne).
Valgu dieet 7 päeva
Seitsmepäevase valgu dieedi menüü sisaldab juba väikeses koguses liitsüsivesikuid, mida esindavad mitmesugused dieedi jaoks vastuvõetavad köögiviljad. Dieet hõlmab vähemalt 5 toidukorda päevas, mis on soovitatav lõpetada 3-4 tundi enne magamaminekut.
Valgu dieet 10-14 päeva
Valgumenüüd 10-14 päevaks tuleks veelgi mitmekesistada kaunviljade, teraviljaputrude, pähklite ja muude lubatud toodetega, jälgides samal ajal 5-6 päeva dieeti.
Tähtis! Igat tüüpi valgudieedi ajal peate iga päev jooma 1,5–2 liitrit värsket vett.
Valgu dieedi menüü näide
Allpool esitame üksikasjaliku versiooni valgudieedi menüüst 10 päevaks, mille põhjal saate koostada pikemaid valgurikkaid dieete.
Esimene päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Teine päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Kolmas päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Neljas päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Viies päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Kuues päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Seitsmes päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Kaheksas päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Üheksas päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Kümnes päev
| Esimene hommikusöök |
|
| Teine hommikusöök |
|
| Lõunasöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Valgu dieedi retseptid
Allpool on mõned populaarsed fotodega dieediretseptid, mida saab valmistada nii valgudieedi ajal kui ka igapäevaelus. Kui kasutate oma dieedis sarnaseid proteiiniroogade retsepte, saate vältida soola ja muude mittesoovitatavate vürtside lisamist.
Kreemjas supp
Nõutavad koostisosad:
- kana- või kalkunifilee - 400 g;
- kana muna - 2 tk;
- spinat - 300-400 g;
- madala rasvasisaldusega piim - 150 ml;
- loorberileht - 1-2 tk;
- petersell - üks oksake;
- sool/vürtsid on nõutav miinimum.
Keeda linnufilee kastrulis 2-2,5 liitrises puhtas vees koos pipraterade ja loorberilehtedega pehmeks, seejärel eemalda see ja lõika väikesteks kuubikuteks. Eraldi keetke kanamunad ja tükeldage neist poolteist juhuslikus järjekorras. Haki spinat peeneks ja keeda lihapuljongis pehmeks. Lisa blenderi kaussi puljong, piim, munad, linnufilee ja klopi kõik ühtlaseks. Serveeri kreemsupp, kaunistades ülejäänud poole muna ja oksakese peterselliga.
Kalasupp
Nõutavad koostisosad:
- lahja valge kalafilee - 400 g;
- punane sibul - 1 tk;
- lillkapsas - 400 g;
- naturaalne jogurt - 2 spl. l.;
- sidrunimahl - 1 spl. l.;
- sool/vürtsid on nõutav miinimum.
Võtke lillkapsas lahti ja koorige, seejärel lõigake väikesteks tükkideks. Haki kalaliha ja õhukesed sibula poolrõngad jämedalt. Pange kõik koostisosad kastrulisse, lisage vajalik kogus vett ja keetke, kuni kala on küps. Küpsetamise lõpus lisa roale naturaalne jogurt, sidrunimahl ja maitseained.
Valgu salat
Nõutavad koostisosad:
- kana muna - 3 tk;
- kanafilee - 200 g;
- kurk - 1 tk;
- hiina kapsas - 400 g;
- looduslik jogurt - 100 g;
- sinepipulber - 1 spl. l.;
- sool/vürtsid on nõutav miinimum.
Keeda kanafilee ja munad, seejärel lõika need võrdseteks kuubikuteks. Lõika ka kurk. Haki kapsas peeneks. Sega kõik koostisained hoolikalt läbi, pärast maitsestamist sinepipulbri, jogurti ja muude maitseainete seguga.
Väljuge valgu dieedist
Kuna valgudieet, eriti pikaajalisel hoidmisel, “harjub” inimkeha saama valdavalt valgusisaldusega tooteid, ei tohiks pärast selle lõppemist kohe üle minna varem tuttavale dieedile. Järk-järgult on vaja oma menüüsse tuua süsivesikuid sisaldavaid roogasid ja veelgi enam suhkrut sisaldavaid toite, alustades rohkem juurviljade, teraviljade ja muude lubatud toodete söömisest ning lõpetades pasta ja küpsetistega. Tuleb meeles pidada, et valgudieedilt lahkumise protsess peaks kestma kaks korda kauem kui dieet ise või vähemalt sellele vastama.
Proteiini dieedi vastunäidustused
Igat tüüpi valgudieeti kehakaalu langetamiseks ei soovitata harjutada, kui:
- aneemiline osariigid;
- rasedus/laktatsioon;
- urolitiaas;
- kõhunäärme ja sapiteede patoloogiad;
- suhkurtõbi;
- podagra;
- ükskõik milline neeruhaigused;
- südame-veresoonkonna patoloogiad;
- allergiad mis tahes päritolu valkude puhul;
- erosioon-haavandiline seedetrakti kahjustused;
- tõsine maksahaigused;
- vanemas eas ja lapsepõlves.
Valgu dieedi plussid ja miinused
| Plussid | Miinused |
|
|
Valgu dieedi tulemused kehakaalu langetamiseks
Üsna kiired kehakaalu langetamise tulemused, aga ka valgurikka dieedi näiline lihtsus ja toiteväärtus köidavad sageli paljude inimeste tähelepanu, kes soovivad kaotada liigseid kilosid ilma näljatundeta ja ilma suurema puuduseta ning nagu praktika näitab, pole see põhjuseta. Tõepoolest, valgudieedil kaalu langetanute tulemused on valdavalt positiivsed, nii 3-5-päevaste kiirete toitvate dieetide kui ka pikemate ja leebemate toitumisrežiimide osas.