Kas on võimalik kaotada 10 kg kuus?

Juhtus midagi, mida kõik naised aastaringselt kartsid: puhkuseni oli jäänud 30 päeva, kuid suvel “kaalu langetama” hakanud näitaja jäi muutumatuks. Fitnesstreenerid ja toitumisspetsialistid teavad, kuidas kuu ajaga 10 kg alla võtta (ja kas see on reaalne). Jah, peate loobuma paljudest maiuspaladest ja lõpuks (ilma kurnatuseta) sportima – aga mida te ei teeks ujumistrikooga pildistamiseks!

Selline näeb välja teie tulevik: kuus tõhusa kaalukaotuse põhireeglit

Ilma dieedita on võimalik kaalust alla võtta, kui õigele toitumisele lisada regulaarne treening. Kuid te ei tohiks loota imelistele pulbritele, tablettidele ja plaastritele. Arvustused kinnitavad, et ainsad inimesed, keda sellised tooted aitavad, on nende tootjad, kes rikastavad end naiste usaldusega.

Kuid ainult dieedi muutmisest ei piisa - peate sisendama endale kuus "raudset" reeglit, mida ei tohi mitte mingil juhul muuta.

Pädev joomise režiim

Iga dieet nõuab veerežiimi, alustades rangetest monodieetidest või "vaesest" toitumisest (prantsuse, tatar, jaapani dieedid) ja lõpetades PP-ga.

Veerežiimi olemus on lihtne: juua 1,5 liitrit puhast vett päevas. Hangi kontorijahutist külm vesi, osta pudelis joogivesi (võib olla isegi mineraalvesi, aga ilma gaasita), vett juua kodufiltrist.

Tähtis:

• Ärge asendage vett tee, kohvi ja kompottidega (st sellised joogid pole keelatud, vaid lubage end ainult "hellitamiseks");
• mida pikem ja suurem olete, seda rohkem vett peate jooma - 1,5-liitrine kogus on mõeldud keskmise kujuga daamile ja kui olete näiteks pikk, peaks päevanorm algama 2 liitrist;
• Joo esimene klaas hommikul tühja kõhuga (tilguta sinna 2-3 tilka sidrunimahla või õunaäädikat – see aitab kiirendada ainevahetust); Peate jooma klaasi (või vähemalt pool klaasi) - ärge mingil juhul proovige juua korraga palju vett;
• Ärge jooge söömise ajal - pärast söömist peaks mööduma vähemalt tund.

Tervislik toitumine kui alternatiiv dieedile

Kui sa ei taha üksinda tatra või roheliste õunte peal “istuda”, siis pole vaja, aga piirangutest tuleb siiski kinni pidada. Sa juba tead, millest pead loobuma:ärge tehke süüa ega ostke maiustusi, praetud toite, rasvaseid toite, suitsutatud toite, kiirtoitu. Vältige leiba, tärkliserikkaid köögivilju (kartul, mais), kõrge kalorsusega puuvilju (banaanid). Tarbi mõõdukalt magusaid kuivatatud puuvilju ja pähkleid.

Kui te ei saa ilma magusata elada, ostke tumedat šokolaadi (bitter brut) ja lubage endale hommikul 1-2 kuubikut.

Lihtsaim aeg kaalust alla võtta on suvel, kui odavaid ja aromaatseid köögivilju leidub ohtralt ja soodsate hindadega.

Ja veel üks asi: külastage toidupoode ainult täis kõhuga. Nii kaitsete end spontaansete ostude eest (lisatooted, mida hiljem süüakse "sest ma ei taha", et mitte rikneda).

Päevase kalorikao ligikaudne arvutamine

Täiskasvanu peab aktiivseks eluks sööma 1800 kcal päevas. Kui kehasse tuleb rohkem, tekivad külgedele voldid. Kui teed vähem (ja veelgi rohkem sporti), siis kaal langeb.

Toitumisspetsialistid on kindlad: Põletate ühe kilogrammi keharasva, kui hakkate saama vähem kui 700 kcal päevas (ilma füüsilist aktiivsust muutmata).

Korraldage oma dieedi "arvestus". Pane kirja, mida sõid täna, eile, päev tagasi ja kui palju kaloreid said. Otsustage nüüd ise, milliseid roogade portsjoneid tuleks vähendada, millistest suupistetest loobuda, millised toidud asendada madala kalorsusega. Hankige igakuine kaalulangusplaan.

Kuid: igapäevast dieeti, mis on “vaesem” kui 1200 kcal, peetakse ohtlikuks!

"Raud" igapäevane rutiin

1. Põhitoidud (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) tuleks süüa samal ajal.
2. Sport peaks olema regulaarne. Kui teil pole aega iga päev harjutusi teha, valige 3-4 päeva nädalas ja ärge jätke "kehalist kasvatust" vahele.
3. Režiimist tuleb kinni pidada ükskõik mis. Ärge rikkuge seda isegi siis, kui teil on tööl kiire või sõbrad kutsuvad teid restorani rikkalikule pühadelauale.

Pidage meeles: see on ajutine, peate vastu pidama vaid kuu! Kuigi... paljud inimesed harjuvad selle režiimiga 30 päevaga ja muudavad selle oma rutiiniks (rõõmustab omaenda keha).

Liikumine pole mitte ainult elu, vaid ka harmoonia

Isegi kui valite range dieedi, ei aita see teil kiiresti kaalust alla võtta. Lisaks aitab liikumine hoida lihaseid toonuses ja kiirendada ainevahetust.

Kui te ei saa spordiklubis treenida:

• tee sellest harjumus lühikesed võimlemissoojendused (tõuske iga tund laua tagant ja kükitage, tehke kätega sööte, pidades meeles kooliharjutustes õpetatut);
• armuda õhtused jalutuskäigud puhtas õhus (hea uni on meeldiv boonus);
• Lühisõidud (1-2 ühistranspordipeatust) asendada jalgsi “jooksudega”;
• sagedamini välja tulla majas (põrandate pesemine on harjutus õlgade ja käte lihastele).

Salvestage "start", kuid ärge pidage arvestust

Kui hakkate kaalust alla võtma, mõõtke mõõdulindi abil enda parameetreid ja kirjutage üles oma kaal. “Kontroll” riided võid alles jätta (näiteks pane kõrvale püksid, mis istuvad enda lähedale – kuu lõpus annavad nad nii sulle kui su perele teada, kas su parameetrid on muutunud). Saate pildistada.

Ja pärast seda... Unustage ära, et te võtate kaalust alla. Pole vaja end iga 3 tunni tagant kaaluda ja magada mõõdulindi kaisus. Andke endale mõtteviis: olen alustanud tervislike eluviisidega, tänu millele muutun saledamaks. Ja ärge rikkuge režiimi ja toitumist.

Uuesti kaaluda ja vööümbermõõtu mõõta saab alles kuu lõpus.

Regulaarsed spordiharjutused kuu aja jooksul

Sport on teie kaalukaotuse lahutamatu osa. Te ei pea kulutama raha spordiklubi liikmeks saamisele ja spordirõivastele – saate treenida kodus ja pidžaamas. Peaasi on tee seda regulaarselt ja hoolega, tehke iga lähenemisviis selgelt, järgides koolitajate väljatöötatud reegleid:

• Alustada tuleks kergest soojendusest, mis soojendab lihaseid (tänu sellele väsib keha vähem);
• ärge treenige täis kõhuga - ja te ei tohiks ka kohe pärast treeningut laua taha istuda (hoidke söömist umbes tund enne ja tund pärast treeningut);
• Tundides on nii võimalik kui vajalik juua puhast vett;
• põhitreeningu kestus: 2-3 seeriat iga harjutuse kohta (10 kuni 20 kordust seeria kohta), harjutuste vaheline intervall on maksimaalselt 2 minutit;
• Kui keha harjub põhikoormusega, tuleb korduste ja lähenemiste arvu suurendada.

Kuidas võiks soojendus välja näha: käte õõtsumine, paigal jooksmine, kükid. Võib-olla meenub midagi kooliharjutustest. Tehke iga harjutust vähemalt 10 korda.

Tähtis: kui teie keha pole treeningutega kohanenud ja teid vaevab kurguvalu, ärge treenige iga päev, vaid ülepäeviti, lastes lihastel puhata.

Allpool kirjeldatud harjutused sobivad mitte ainult naistele, vaid ka meestele.

Lameda kõhu tegemine

Kõhulihaste ülespumpamiseks sobib 4 tüüpi harjutusi. Te ei pea valima ainult ühte, tehke kõik.

1. Keha tõstab. Lamage selili, ristage käed rinnal. Painutage jalgu põlvedest (valik "profi" jaoks - tõstke need üles, painutades põlvedest nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed). Tõstke oma pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik (lõug puudutades rinda).
2. Küljelaud. Lama külili, toetu küünarnukile. Tõstke keha sirgelt, toetades end ainult küünarnuki ja jalgadega. Pärast 30 sekundilist seismist vahetage külgi.
3. Krõbinad (see valik on diastaasi korral vastunäidustatud). Lamades selili ja painutades põlvi, hoides käsi pea taga, tõstke keha üles ja pöörake seda paremale ja vasakule. Siruta küünarnukk põlve poole. Iga liigutuse lõpus ärge langetage selga põrandale.
4. paat: Lamage kõhuli, käed piki keha. Tõstke jalad sirgeks ja õlad põrandast kõrgemale. Valeta niimoodi. Teie käed saab sirutada ettepoole.

Treenige reie ja tuharaid

Sellised harjutused aitavad eemaldada kõhtu ja reied ning vabaneda tselluliidist. Tore boonus: peale kuuajalist treeningut muutuvad jalad kergemaks, õhupuudus kaob trepist üles ronides.

1. Tuhara sild. Lamades selili (jalad kõverdatud, seistes põrandal), toetades käed põrandale, tõstke puusad üles, pigistades oma tuharad. Hoidke selg sirge.
2. Pöörake puusa tagasi. Toeta põlved ja küünarnukid põrandale (selg sirge). Sirutage üks jalg välja, viige see võimalikult taha ja üles. Hoidke oma jalga niimoodi ja pange see oma kohale tagasi. Vaheta jalg.
3. Hip tõlge. Lamage külili, toetuge parema käe ja painutatud vasaku jalaga põrandale, sirutage parem jalg välja ja tõstke see põrandaga paralleelselt, kuid veidi ülespoole. Langetage jalg.
4. Õiged kükid. Sa oled üllatunud, aga pead oskama ka kükitada.

Käelihaste pingutamine

Sellised harjutused mitte ainult ei kujunda teie käsi, vältides teie biitsepsi inetult rippumast, vaid aitavad ka istuva eluviisi armastajatel selga lõõgastuda.

1. Põlveliigese surumine. Võtke lamamisasend, toetudes põlvedele. Asetage oma käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, rinna ülaosa alla. Tõstke üks jalg üles, lükates samal ajal kätega maha. Samal ajal peaksid pinges olema nii kõhulihased kui ka tuharad. Kui ainult kätega on raske oma raskust toetada, saate end aidata põlvega.
2. Ronimislaud. Seisa sirgete kätega plank-asendis (selg on üks pidev joon ilma paindeta). Painutage ühte jalga ja tõmmake seda rinna poole. Tagasi algsesse asendisse. Korrake sama teise jalaga.
3. Hantli külgmine tõstmine. Sirutage käed külgedele, painutades küünarnukid 90 kraadi. Painutage mõlemad küünarnukid, tõstes käed üles nii, et peopesades hoitavad hantlid kohtuvad teie pea kohal. Tõstke käed tagasi algasendisse. Muide: algajad saavad seda harjutust teha ilma hantliteta.

Venitamine: lihaste elastsus, homse valulikkuse minimeerimine

Soojendus on puhkuse algus pärast iga treeningut. Sellised harjutused venitavad ja viivad lihased loomulikku vormi, mille tõttu eemaldatakse nendest treeningu ajal kogunev piimhape.

Toitlustamine 30 päeva

Ära anna järele rumalatele nõuannetele, mis julgustavad sind näljastreiki pidama. Kuigi tundub, et kõik on loogiline: kui inimene ei söö, on ta sunnitud kaotama keharasva. Aga - selleks korraks, selleks korraks! Kui “näljastreik” lõpeb, tormab sellisest metamorfoosist ehmunud keha iga saadud toidutükki rasvana laduma, kartes, et peagi tulevad taas rasked ajad.

Toitumisspetsialistide tõelised nõuanded nõuavad:

• vaja süüa murdosaliselt (väikesed, kuid sagedased portsjonid);
• 30-päevase perioodi jooksul ei tohiks te monodieetidest vaimustuda - parem on koostada tasakaalustatud menüü, mis sisaldab kõiki põhilisi toidugruppe;
• sööma tuleks kvaliteetset toitu (ei – liigset rasva sisaldav kiirtoit, jah – värsked, just valmistatud toidud);
• peate närima aeglaselt ja pikka aega, ilma et lugemine või filmi vaatamine teid segaks;
• Söömisstressi asemel alusta mõne teise “närvivastase”, kuid mitte kaloririkka harjumusega (kükid, koristamine, sõbraga rääkimine, kõndimine).

Toitumisspetsialistid soovitavad ka vähendage soola kogust oma dieedis. Sool hoiab vett (ja palju mürke) kehas kinni, mõnikord on see mineraal vastutav paistetuse eest, mis tähendab kaalul lisanumbreid. Kui te ei saa suppide ja liha soolamisest hoiduda, siis ärge ostke vähemalt soolaheeringat, konserveeritud köögivilju, poest ostetud köögiviljamahlu ja krõpse (see on soolasisalduse rekordi omanik).

Ja viimane asi: alkohol stimuleerib söögiisu, nii et peaksite seda vältima (või vähendama suhtlust "rohelise maoga" miinimumini).

Hommikusöögi valikud

1. Väherasvane kodujuust, magustatud banaanitükkide või kuivatatud puuviljadega (päeva esimesel poolel võid endale lubada väikese koguse selliseid süsivesikuterikkaid toite).
2. Madala rasvasisaldusega kodujuust ürtide ja daikoniga (või peterselli ja tomatiga).
3. Portsjon keedetud “kuiva” tatart, keedetud kanafilee (või nahata reie), leht värsket salatit või hunnik rukolat.
4. Tatrapuder vee peal, maitsestatud lusikatäie elava oliiviõliga.
5. Kaerahelbed lusikatäie rosinatega (pidage meeles: valgeid rosinaid peetakse mustade omadest madalama kalorsusega).
6. Kaerahelbed piima ja värskete puuviljadega (näiteks virsikuga).
7. Praetud munad, keedetud ilma rasvata + värske tomat + viil musta leiba ja viil fitness juustu.
8. Tükk teraleiba singi ja tomatiga (saab küpsetada elektrigrillil) + oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.

Tervisliku hommikusöögi põhiprintsiip: süsivesikuid. Nad küllastavad keha pikka aega, nii et teie kõht ei häiri teid töötamise ajal nälga.

Neid toitaineid leidub teraviljades, puuviljades ja kuivatatud puuviljades. Ärge kartke selliste toitude kalorisisaldust - keha kasutab neid kaloreid energiana kuni õhtuni (peaasi, et portsjon ei oleks liiga suur).

Esimene suupiste

1. Kõvaks keedetud muna + klaas köögiviljamahla (värske, kuna pakendatud mahlas on liiga palju soola).
2. Mozzarella + tomat + basiilik (soovitavalt värske, kuivatamata).
3. Dieetleib madala rasvasisaldusega kodujuustumäärdega (juustu võib segada ürtide ja küüslauguga).
4. Juust juust + 2-3 kreekerit.
5. Kreekerid + värsked puuviljad.
6. Teraviljabatoon.
7. Värske õun (kaalu langetamiseks on parem osta rohelisi) + klaas madala rasvasisaldusega keefirit.
8. Madala rasvasisaldusega kodujuust + marjad (külmutatud, aga värskelt parem).

Vahepaladest ei tasu loobuda – sellised toidukorrad aitavad üle saada kergest näljatundest, mis päeva esimesel poolel tekib. Isegi kui valite käigupealt, peatuge ja närige oma portsjonit aeglaselt.

Lõuna valikud

1. Veise- või kanamaks, hautatud sibulaga + portsjon tatart (ilma õlita) + värske köögivili.
2. Lahja kala + kuiv riis + sidrunimahlaga piserdatud roheline salat.
3. Paastusupp + must leib + värske köögivilja salat.
4. Keedetud vasikaliha köögiviljahautisega (aja säästmiseks võib liha hautada koos köögiviljadega).
5. Aurutatud kana (ilma nahata) + värsked tomatid juustuga.
6. Kalkuni rinnatükk + keedetud hirss + kerge salat.
7. Brokkoliga küpsetatud madala rasvasisaldusega merekala. Roale võib lisada 1-3 lehte värsket salatit.
8. Köögiviljasupp kanaga + oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.

Tasub serveerida lõunaks liha. Selle toote seedimine võtab kaua aega, nii et see võib garanteerida teile täiskõhu kuni õhtuni. Kuid vali ainult madala rasvasisaldusega sordid. Kui kana ja veiseliha on igav, ostke küüliku-, kala-, jõe- või madala rasvasisaldusega merekala.

Teine suupiste (pärastlõunane suupiste)

1. Klaas magustamata looduslikku jogurtit.
2. Tükk musta leiba + klaas keefirit.
3. Kõvaks keedetud muna (1 kana või 2-3 vutti) + värske tomat.
4. Madala rasvasisaldusega kodujuust, piserdatud teelusikatäie meega.
5. Klaas magustamata jogurtit + 2-3 dieetteraleiba.
6. Tass kuuma rohelist teed + kaerahelbeküpsised.
7. Värsked puuviljad (pirn, õun, virsik, ploom).
8. Must leib + madala rasvasisaldusega juust (sama fitness või gaudette, kodujuust, tofu).

Tähtis: teine suupiste ei tohiks kõhtu murda. Võtke klaas mitte 250, vaid 200 ml.

Pole tähtis, kui palju soovite kaalust alla võtta, Kääritatud piima tuleks osta mitte nulli, vaid vähendatud rasvasisaldusega (1% või isegi 2,5%). Toitumisspetsialistid kinnitavad, et kaltsiumi kogus, mille organism konkreetsest piimatootest omastab, sõltub rasva olemasolust. Aga nii tuleb süüa terve kuu!

Õhtusöögi valikud

1. Portsjon hautatud vasikaliha + salat mis tahes tüüpi kapsast.
2. Hautatud kala + roheline salat sidrunimahlaga.
3. Liha pajaroog (veisehakkliha või tükid, köögiviljad, juust).
4. Valguomlett madala rasvasisaldusega hapukoore või piimaga + värske tomat ja roheline sibul (tomatit ja paprikat võib serveerida lisandina või lisada omletile).
5. Aurutatud lõhe + keedetud riis + värsked köögiviljad.
6. Grillitud heigifilee või muu “salendav” kala (ilma õlita) + roheline salat sojakastmega.
7. Köögiviljadega hautatud kalafilee + lahja jogurt.
8. Vasikaliha ja pruuni riisiga täidetud paprika + värsked kirsstomatid pehme juustu ja ürtidega.

Õhtusöök peaks olema kerge (et täis kõht und ei segaks). Sellest pole mõtet loobuda. Kuid viimane söögikord tuleks lõpetada 3-4 tundi enne magamaminekut..

Kui olete liiga kaua istunud ja mõistate, et te ei saa nälja tõttu magada, jooge keefirit. Küll aga võib nälga ära petta veeklaasiga.