Dieet ja füüsiline koormus võivad olla naiste tõhusa kehakaalu langetamise peamised koostisosad, kuid rolli mängivad ka paljud muud tegurid. Tegelikult näitavad uuringud, et kõigel, alates une kvaliteedist kuni stressitasemeni, võib olla suur mõju näljale, ainevahetusele, kehakaalule ja kõhurasvale.
Õnneks võib oma päevakavasse mõne väikese muudatuse tegemisest kaalulangetamisest palju kasu olla.
Siin on 23 parimat kaalulangetamise juhendit naistele.
1. Vähendage rafineeritud süsivesikute kasutamist
Rafineeritud süsivesikud töötlevad märkimisväärselt, mis vähendab kiudainete ja mikroelementide hulka lõpptootes.
Need toidud tõstavad veresuhkru taset, suurendavad näljatunnet ja on seotud suurenenud kehamassi ja kõhurasvaga.
Seetõttu on kõige parem piirata rafineeritud süsivesikute, näiteks saia, pasta ja pakendatud toidu tarbimist. Valige täistera toidud, näiteks kaer, pruun riis, kinoa, tatar ja oder.
2. Kaasa vastupanukoolitus oma päevakavasse
Vastupanutreening aitab kasvatada lihaseid ja vastupidavust.
See on eriti kasulik üle 50-aastastele naistele, kuna nad suurendavad puhkeseisundis põletatud kalorite hulka. Samuti aitab see säilitada luu mineraalset tihedust, kaitstes samal ajal osteoporoosi.
Raskuste tõstmine, masinate kasutamine või kehakaaluga harjutuste tegemine on mõned lihtsad viisid alustamiseks.
3. Joo palju vett
Rohkem vett juua on lihtne ja tõhus viis vähendada üleliigset kehakaalu minimaalse vaevaga.
Ühes väikeses uuringus leiti, et 500 ml vee joomine suurendas ajutiselt 30–40 minuti pärast 30% võrra põletatud kaloreid.
Uuringud näitavad ka seda, et enne sööki vee joomine võib suurendada kaalulangust ja vähendada kaloreid umbes 13%.
4. Söö rohkem valke
Valgutoidud, nagu liha, linnuliha, mereannid, munad, piimatooted ja kaunviljad, on tervisliku toitumise oluline osa, eriti kehakaalu langetamisel.
Tegelikult on uuringutes märgitud, et kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võib vähendada toiduisu, suurendada küllastust ja suurendada ainevahetust.
Ühes väikeses 12-nädalases uuringus leiti ka, et valgu tarbimise suurendamine ainult 15% võrra vähendas päevast kalorite tarbimist keskmiselt 441 kalori võrra, mille tulemuseks oli kaalukaotus 5 kg.
5. Määrake tavaline unegraafik
Uuringud näitavad, et piisavalt magada võib kehakaalu langetamisel olla sama oluline kui dieet ja füüsiline koormus.
Arvukad uuringud on seostanud unepuudust kehakaalu tõusuga ja nälja stimuleerimise eest vastutava hormooni greliini taseme tõusuga.
Lisaks leiti ühes naistega läbi viidud uuringus, et igal õhtul vähemalt seitse tundi magamine ja üldise unekvaliteedi parandamine suurendasid kaalulanguse tõenäosust 33%.
6. Harjutage rohkem kardiotrenni
Aeroobne treening, mida nimetatakse ka südameks, suurendab teie südame löögisagedust, aidates teil liigseid kaloreid põletada.
Uuringud näitavad, et päevakavasse suurema südame lisamine võib põhjustada olulist kehakaalu langust, eriti kui seda kombineerida tervisliku toitumisega.
Parimate tulemuste saavutamiseks proovige teha vähemalt 20–40 minutit kardiotreeningut päevas või umbes 150–300 minutit nädalas.
7. Pidage toitelogi
Söögipäeviku pidamine, et jälgida, mida sööte, on lihtne viis vastutuse võtmiseks ja tervislikumate valikute tegemiseks.
See muudab ka kalorite lugemise lihtsamaks, mis võib olla tõhus strateegia kehakaalu vähendamiseks.
Veelgi enam, toidu tarbimise ajakiri aitab teil eesmärkidest kinni pidada ja võib põhjustada pikaajalist kehakaalu langust.
8. Tarbi rohkem kiudaineid
Rohkem kiudainete lisamine dieedile on tavaline kaalulangetamisstrateegia, mis aitab aeglustada mao tühjenemist ja hoida teie kõhu kauem täis.
Ilma muude toitumisharjumuste või elustiili muutusteta oli kiudainete (toidukiud) tarbimise suurenemine 14 grammi päevas seotud kaloraaži vähenemisega 10% ja kehakaalu langusega 1, 9 kg 3, 8 kohtakuud.
Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja täisteratooted on kõik suurepärased kiudaineallikad, mida tasakaalustatud toitumise osana kasutada.
9. Harjutage teadlikku söömist
Tähelepanelik teadlik söömine hõlmab väliste häirivate tegurite minimeerimist söömise ajal. Sööge aeglaselt, suunates oma tähelepanu sellele, kuidas teie toit maitseb, välja näeb, lõhnab ja maitseb.
See tava aitab sisendada tervislikumaid toitumisharjumusi ja on võimas kaalulangetamise vahend.
Uuringud näitavad, et aeglane söömine võib suurendada täiskõhutunnet ja viia päevase kalorite tarbimise olulise vähenemiseni.
10. Nutikalt suupiste
Tervislike ja madala kalorsusega suupistete söömine on suurepärane võimalus kehakaalu langetamiseks ja rajal püsimiseks, vähendades samal ajal söögikordade vahelist nälga.
Küllastumise soodustamiseks ja toiduisu vähendamiseks valige suupisteid, mis sisaldavad palju valke ja kiudaineid.
Terved puuviljad koos pähklivõiga, köögiviljad hummusega või Kreeka jogurt pähklitega on näited toitvatest suupistetest, mis võivad toetada pikaajalist ülekaalulist langust.
11. Dieedist loobumine kehakaalu langetamiseks
Kuigi moehullusega dieedid lubavad sageli kiireid kaalulangetamise tulemusi, võivad need teie vöökohale ja tervisele rohkem kahju kui kasu tuua.
Näiteks leiti ühes ülikoolinoorte uuringus, et teatud toitude väljajätmine nende dieedist suurendas toiduisu ja liialdamist.
Hullu dieedid võivad aidata kaasa ka ebatervislikule dieedile, mis kahjustab pikaajalist kehakaalu langust.
12. Kõndige veel
Kui teil on aega ja te ei saa treeningut oma igapäevarutiini lisada, proovige päeva jooksul rohkem kõndida. See on lihtne viis lisakalorite põletamiseks ja kaalulanguse suurendamiseks.
Tegelikult arvatakse, et treeninguväline tegevus võib kogu päeva jooksul kulutada 50% kaloritest.
Lifti asemel trepist üles ronimine, auto ukse taha eemal parkimine või lõunapausi ajal jalutamine on mõned lihtsad strateegiad, et suurendada oma sammude koguarvu ja põletada rohkem kaloreid.
13. Pange saavutatavad eesmärgid
Saavutatavate eesmärkide seadmine võib muuta teie kaalulangetamise eesmärkide saavutamise lihtsamaks ja seada teid edukaks.
Saavutatavad eesmärgid peaksid olema konkreetsed, mõõdetavad, asjakohased ja ajaliselt seotud. Need peaksid teid vastutama ja viima selge plaanini oma eesmärkide saavutamiseks.
Näiteks selle asemel, et seada vaid eesmärk kaotada 3 kilo 5 kilo, seadke endale eesmärk kaotada 3 kilo 5 kilo, pidades toidupäevikut, käies 3 korda nädalas jõusaalis ja lisades igale toidukorrale portsjoni köögivilju.
14. Hoidke stress kontrolli all
Mõned uuringud näitavad, et aja jooksul suurenenud stressitase võib suurendada teie kaalutõusu riski.
Stress võib muuta ka toitumisharjumusi ja aidata kaasa sellistele probleemidele nagu ülesöömine.
Treenimine, muusika kuulamine, jooga tegemine, ajakirja pidamine ja sõprade või perega hängimine on mõned lihtsad ja tõhusad viisid stressi vähendamiseks.
15. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut
Suure intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, kombineerib intensiivset treeninguhoogu lühikeste taastumisperioodidega, et hoida teie pulssi üleval.
Kardiotreeningu muutmine HIIT-ks paar korda nädalas võib teie kaalulangust suurendada.
HIIT-id võivad vähendada kõhurasva, suurendada kaalulangust ja on näidanud, et need kulutavad rohkem kaloreid kui muud tegevused, näiteks jalgrattasõit, jooksmine ja vastupanutreening.
16. Kasutage väiksemaid plaate
Plaatide asendamine väiksemate võimalustega aitab teil osasid kontrollida ja kaalust alla võtta.
Kuigi uuringud on endiselt piiratud ja ebajärjekindlad, leiti ühes uuringus, et väiksemaid taldrikuid kasutanud osalejad sõid vähem ja tunnevad end rohkem rahul kui need, kes kasutasid normaalse suurusega taldrikut.
Väiksema taldriku kasutamine võib piirata ka portsjoni suurust, mis võib vähendada ülesöömise ohtu ja kontrollida kalorite tarbimist.
17. Võtke probiootilisi toidulisandeid
Probiootikumid on teatud tüüpi kasulikud bakterid, mida võib soolestiku tervise toetamiseks süüa või võtta toidulisandina.
Uuringud näitavad, et probiootikumid võivad soodustada kehakaalu langetamist, suurendades rasva eritumist ja muutes söögiisu vähendamiseks hormoonide taset.
Eelkõige onLactobacillus gasserieriti tõhus probiootiline tüvi. Uuringud näitavad, et see võib aidata vähendada kõhu rasva ja üldist kehakaalu.
18. Harjuta joogat
Uuringud näitavad, et jooga võib aidata vältida kehakaalu tõusu ja suurendada rasvapõletust.
Jooga võib vähendada ka stressi ja ärevuse taset - mõlemat võib seostada emotsionaalse toidu tarbimisega, mis võib põhjustada rasvumist.
Lisaks on näidatud, et joogapraktika vähendab ülesöömist ja toiduainete hõivatust, säilitades samas tervisliku toitumisharjumuse.
19. Närige aeglasemalt
Teadlik pingutus toitu suhteliselt aeglaselt ja põhjalikult närida aitab kaalust alla võtta, vähendades söödava toidu hulka.
Ühe uuringu kohaselt vähendas toidu närimine 50 korda ühe hammustuse kohta oluliselt kalorite tarbimist, võrreldes 15-kordse närimisega hammustuse kohta.
Teises uuringus leiti, et toidu närimine tavapärasest 150 või 200% rohkem vähendas toidu tarbimist vastavalt 9, 5% ja 14, 8%.
20. Sööge tervislikku hommikusööki
Hommikul saate nautida täisväärtuslikku hommikusööki, mis aitab teil päeva alustada paremal jalal ja hoiab teid täis järgmise söögikorrani.
Tegelikult näitavad uuringud, et tavalise dieedi järgimisega võib kaasneda väiksem ülesöömise oht.
Suure valgusisaldusega hommikusöök vähendab nälga soodustava hormooni greliini taset. See võib aidata kontrollida söögiisu ja nälga.
21. Katse katkendliku paastuga
Vahelduv paast hõlmab söömise ja paastu vaheldumist kindlaksmääratud ajavahemiku jooksul iga päev. Paastuperioodid kestavad tavaliselt 14–24 tundi.
Arvatakse, et kaalulangetamisel on vahelduv paast sama efektiivne kui kalorite tarbimise vähendamine.
See võib aidata parandada ka ainevahetust, suurendades puhkeseisundis põletatud kalorite arvu.
22. Piirake töödeldud toidu tarbimist
Töödeldud toidus on tavaliselt palju kaloreid, suhkrut ja naatriumi, kuid vähe olulisi toitaineid, nagu valk, kiudained ja mineraalid.
Uuringud näitavad, et rohkem töödeldud toitude söömine on seotud ülekaaluga - eriti naiste seas.
Seetõttu on kõige parem piirata töödeldud toidu tarbimist ja valida täistoidud, näiteks puuviljad, köögiviljad, tervislikud rasvad, lahjad valgud, täisteraviljad ja kaunviljad.
23. Suhkru vähendamine
Lisatud suhkur on kaalutõusu ja tõsiste terviseprobleemide, nagu diabeet ja südamehaigused, peamine põhjus.
Suure suhkrusisaldusega toidud sisaldavad lisakaloreid, kuid neis pole teie keha jaoks vajalikke vitamiine, mineraale, kiudaineid ja valke.
Sel põhjusel on kaalulanguse edendamiseks ja üldise tervise optimeerimiseks parem minimeerida suhkrut sisaldavate toitude, nagu sooda, kommid, puuviljamahlad, spordijoogid ja maiustused, tarbimist.
Kokkuvõte
- Kaalu langetamisel mängivad rolli paljud erinevad tegurid ning mõned ületavad dieedi ja füüsilise koormuse.
- Mõne lihtsa elustiili muutmine võib soodustada pikaajalist kehakaalu langust.
- Kasvõi ühe või kahe sellise strateegia lisamine oma päevakavasse aitab teil saavutada maksimaalseid tulemusi ning edendada tervislikku ja jätkusuutlikku kaalulangust.