Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hakkab meid huvitama hetkel, kui saame aru, et dieedid ei aita. Dieedid ei aita - see on fakt. Miks? Vastus peitub nendes keeldudes ja piirangutes, mida leidub ohtralt nii tänapäevases kui ka tuntud, aastate jooksul tõestatud dieedis. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema mitmekesine, tervislik ja toitev, ükskõik kui kummaliselt see ka ei tunduks. Sellisel toitumisel on mitu põhiprintsiipi. Ja ka hunnik väärarusaamu, valesid hinnanguid, lugusid fantastilistest supertoitudest, "kahjulike toitude" musta nimekirja ning lugusid nende suurepärasest rehabilitatsioonist.
Enne toitumisalase vestluse alustamist peate mõistma, et viimastel aastatel, täpsemalt viimase 25-30 aasta jooksul, on põhitoitainete - valkude, rasvade ja süsivesikute - tasakaal olnud süsivesikute komponendi suunas üsna viltu. Samal ajal ei pea te liiga palju pingutama ja arvutama - lihtsalt minge suvalisse poodi ja vaadake maiustustega aknaid. Need võtavad peaaegu veerandi poe ruumist! Ja esimene samm kaalulangetamiseks õigele dieedile üleminekuks on suhkru täielik tagasilükkamine igapäevases dieedis. Kõlab hirmutavalt, eks? Kas sa tead, miks? Sest suhkrusõltuvus on sarnane narkomaaniaga.
- Noh, see algas . . . - keegi ütleb pettunult, - Jällegi keelud ja piirangud!
Paar minutit teie tähelepanu ja nõustute, et suhkrust loobumine võib olla tohutu läbimurre keha tervise parandamisel ja sellest tulenevalt kaalu langetamisel.
Vajame muidugi süsivesikuid. Aga millised? Me kõik oleme kuulnud kiiretest ja aeglastest süsivesikutest. Vajame aeglasi. Teraviljast, täisterajahust, köögiviljadest valmistatud toidud . . . Puuviljad ja marjad on täis kiireid süsivesikuid, kuid parem on süüa puuvilju ja marju kui osta maiustusi kondiitritoodetest. Paljud toitumisspetsialistid teevad ettepaneku otsustavalt ja järsult loobuda süsivesikutest ja igasugustest, vähendades nende tarbimist 20–50 g-ni päevas. Selline järsk üleminek harjumuspärasest kasulikuks võib viia pearingluse, energiakao, halva tuju ja veendumuseni, et see pole nii kasulik ja et see on õige toitumine.
Õige toitumine kaalulangetamiseks toob palju rohkem kasu ja rõõmu, kui lülitute sellele järk-järgult, järjekindlalt ja ei eksinud. Kuid kõigepealt peate mõistma, miks meie keha nii visalt igasugustele muutustele vastu peab, eriti suhkru koguse vähenemisele.
Suhkur on tõesti meie aja nuhtlus. Vähestes supermarketites meile pakutavatest toodetest puudub isegi teelusikatäis suhkrut. Me ei räägi praegu isegi maiustustest! Mahlad, jogurtid, marinaadid, kastmed, lihavalmistised, vorstid ja vorstid, kalakonservid, kiirsupid, kiirnuudlid . . . Nimekiri on peaaegu lõputu! Mida kohutavam on eelseisev üleminek uutele toitumispõhimõtetele - selgub, et meil pole peaaegu midagi süüa!? Ärge paanitsege, väljapääs on olemas ja see on üsna rahulik.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks algab kolmest etapist.
Esimene samm:eemaldage suhkur puhtal kujul. Tee, kohv, kompotid ilma suhkruta. Keeldume hoidistest, moosidest, maiustustest, šokolaadidest, küpsistest ja muudest teejoomise rõõmudest koos sõpradega või tööpausi ajal. Jäätis, koogid, isegi madala kalorsusega vahukommid ekspresseeritakse meie toidulaualt! Kõik gaseeritud joogid on keelatud. Proovige kaks nädalat, ainult kaks nädalat, suhkruta jääda - olete üllatunud. Tee, selgub, maitseb teisiti. Kohvi ka. Piimaga kakao, kuid ilma suhkruta, laeb paremini kui ükski stimulant. Ja mida tuleks koos teega serveerida? Selles etapis pähklid (mitte soolatud), kuivatatud puuviljad, energiasegud meega (pähklite ja kuivatatud puuviljade segu, mis viiakse läbi lihaveski, võite lisada sidrunit), võiga võileivad (jah, jah! ), Juust ja tavaline vorst ja parem omatehtud keedetud sealihaga, kaaviari, kergelt soolatud lõhega jne. Samal ajal peaks tee koos kõigi nende headega sisalduma hommiku-, lõuna- või õhtusöögis ega tohiks olla tavapärane suupiste. Natuke hiljem suupistete kohta.
Teine etapp:Kui keha vahetub kiiretelt aeglastelt süsivesikutelt aeglaselt, on aeg kõrvaldada kõrge glükeemilise indeksiga toidud: esmaklassiline nisujahu, valge riis ja kartul. See tähendab, et kõik kuklid, leivad, pirukad, kooritud riisist valmistatud puder, mannapuder, samuti kõigi lemmik mannapirukad ja igasugused kartulid muudetakse igapäevatoidust automaatselt delikatessiks. Jah, ja supid jäävad nüüd ka kartulita. Samal ajal on täisterajahust valmistatud rukkileib ja pagaritooted (suhkruta, mäletate? ), Tatar aurutatud või lihtsalt üleöö puhta veega üle kantud, kiirkaerahelbed, need on väga hästi segatud kääritatud piimatoodetega, samuti kõigi eksootiliste toodetega või unustatud teraviljad nagu speltanisu, kinoa. Lisaks peate toidust eemaldama ausalt öeldes magusad puuviljad - banaanid, viinamarjad, pirnid. Marjad ei kuulu sellesse loetellu nende kõrge happesisalduse tõttu.
Kolmas etapp:selles etapis peaksite loobuma igasugustest süsivesikutest, jättes alles ainult looduslikud süsivesikud, mis on köögiviljade ja hapude marjade osa. Kuid mõnikord piisab kahest esimesest sammust, et kaalu oluliselt vähendada. Ja kui täidate paralleelselt veel paar tingimust, siis ei pea te endale uut dieeti otsima - liigute täiesti uuele tasemele, kus õige toitumine on esikohal, ja kogu eluks.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peaks olema mitmekesine.See tähendab, et tasakaal peaks sisaldama lisaks kurikuulsale BJU-le (valgud, rasvad ja süsivesikud) ka vitamiine ja mikroelemente. Ja kui süsivesikud toovad meile energiat puhtal, ligipääsetaval kujul, siis on organismil palju raskem seda energiat saada valkudest ja veelgi enam rasvadest. Kuid nagu sageli juhtub, on tavaliselt kõige kasulikum see, mida on raske kätte saada. Süsivesikute kalorid on tavaliselt liigsed, meie keha ei kuluta nende töötlemiseks peaaegu üldse vaeva, mistõttu mahuvad "suhkrukalorid" nii kiiresti hubastesse rasvarullidesse.
Valgud on meie keha jaoks eluliselt vajalikud.Valk on oluline kogu elu vältel: lapsepõlves on see ehitusmaterjal, täiskasvanueas element, mis aitab meie kehal võimalikult kaua toimida ja ennast parimal viisil säilitada. Otsustage ise: valk täidab kaitsefunktsiooni, aidates kaasa antikehade tootmisel, transportimisel, kuulsaim valk hemoglobiin varustab hapnikku igale rakule, regulatiivne - normaalne hormooni tootmine on võimatu ilma valguta, motoorne - igat liiki liikumist tagab valgud müosiin ja aktiin, plastik - kollageenvalk vastutab sidekoe seisundi, naha väljanägemise jms, energia eest - valgud varustavad keha energiaga. Kuid võib-olla on valgu üks olulisemaid ülesandeid geeniinfo säilitamine ja edastamine. Arvatakse, et üha tavalisem kohutav haigus "Alzheimeri tõbi" on otseselt seotud ebapiisava valgu tarbimisega (mitte ainult sellega, vaid ka teise tähtsama komponendiga, mis on veidi madalam).
Kui palju valku vajab keskmine täiskasvanu? Paljud toitumisspetsialistid, arstid ja õige toitumise pooldajad peavad kinni valgutarbimise normidest, mille Saksa teadlane Max Rubner enam kui sada aastat tagasi järeldas ja see norm oli 0, 33 g valku 1 kg inimese kaalu kohta. Pärast seda on palju muutunud, teadus on edasi liikunud ja hiljutised uuringud on andnud tulemuseks väga keskmise määra 1, 2 - 2, 0 g 1 kg kehakaalu kohta. Muljetavaldav erinevus. Veelgi enam, need 1, 2 - 2, 0 g ei ole toote kaal, näiteks lihatüki või osa ubade mass, vaid toote puhta valgu sisaldus. Kõrge valgusisaldusega toidu näidistabel on saadaval meie veebisaidil. Meie sait on valgutoodete eelistest kirjutanud rohkem kui üks kord, kuid neid levinud tõdesid pole kunagi valus korrata.
Vaatamata vegan-, toortoitude ja taimetoitlusega toitumise suurele populaarsusele vajame keha tervena hoidmiseks ja mitte ellujäämiseks siiski vähemalt 50% loomset valku. Need on munad, piimatooted, kala ja mereannid, liha ja rups. Just nendel valkudel on erinevalt taimsest toidust täielik aminohapete komplekt. Kuigi neid tuleb süüa, juba sellepärast, et mitmekesisus on õige toitumise põhiolemus!
On selge, et meie planeedil on vähe tooteid, mis koosnevad ühestki ainest. Peaaegu iga toit on valkude, süsivesikute ja rasvade kombinatsioon. Ja siin juhtus viimase koostisosaga - rasvadega - toitlustusteaduse ajaloo suurim kriminaalne lugu. Ühel "täiuslikul" hetkel kuulutati rasvad tervise vaenlasteks. Kõik on kuulnud õuduslugusid kolesteroolist, naastudest veresoontes ja muudest õudustest. Ja vaadates, kuidas kauplused oma sortimenti kadestamisväärse kiirusega madala rasvasisaldusega või täiesti madala rasvasisaldusega toodetega täiendavad, hakkate kahtlema siiras soovis toita meid "õige", "tervislik", "elus" toiduga, sest seal pole midagi õige ja kasulik, kui toidus pole rasva.
Mis on siis rasvade funktsioon meie kehas? Ütlete - aidake rasvlahustuvate vitamiinide omastamisel. Kas see on kõik? Kooliajast pärit bioloogiatundidest mäletab keegi rasvade soojusvahetuse funktsiooni. Niisiis, rasvade kõige olulisem funktsioon kehas on sufraktiivne ainevahetus, see tähendab lihtsustatult, hapniku vahetuse tagamine kopsude alveoolides. Rasv vooderdab alveoolide seinu kõige õhema kihina ja võimaldab meil hingata ja . . . elada. Kohe tulevad meelde vanaema meetodid kopsuhaiguste raviks: mägrarasv, koerarasv, hanerasv, kuum piim ja või - kõikjal on rasva, nii seest kui väljast, ja see aitas! Ja muide, see aitab siiani, lihtsalt hüpoksia (hapnikunälja) raviks kasutatavad ravimid, mida nüüd metsiku raha eest müüakse, on tegelikult rasvamulsioon. Rasvade teine oluline funktsioon on membraanide süntees. Rakumembraan koosneb 70–85% rasvadest ning membraani ülesanne on tagada rakkude kaitse, nende soojusisolatsioon ja selektiivne läbilaskvus (kuna kõik, mis rakku siseneda soovib, pole selle jaoks kasulik ja vajalik). Müeliinikiht, see meie närvide isoleeriv kest, on 70-80% küllastunud rasva. Müeliin puudub - haigestuge Alzheimeri tõbe, seniilse (päris palju noorema) skleroosi ja dementsusesse. Rasv on üks olulisemaid aineid, mis on elutähtsad membraanide, müeliini ümbrise ehitamisel, tagades nende töö, samuti kesk- ja perifeerse närvisüsteemi toimimise. Pidage seda meeles, kui valida 0, 5–3, 2% rasvasisaldusega piima.
Rasvade teine oluline funktsioon on hormonaalne. Just rasvad on hormoonide sünteesi allikad ja neid on meie kehas väga palju. Need on kasvuhormoonid, valguhormoonid, kilpnäärmehormoonid, seedesüsteemi hormoonid, steroidhormoonid, neerupealiste hormoonid, suguhormoonid jne. On selge, et vähimatki kallutatust, mis tahes hormooni alatootmine ähvardab tohutuid häireid kogu organismi töös. Mustpeade ja akne äkiline rünnak, igasugused nahalööbed on märk madalast androgeenitasemest. Sagedased peavalud "põhjuseta" võivad olla märk östrogeeni madalast tasemest. Pidev unetus - progesterooni pole piisavalt. Väsimus, kurnatus ja isegi kurnatus isegi puhkeajal võivad olla märgiks kilpnäärmehormoonide tootmise rikkumisest. Ka juuste väljalangemine on selle häire tunnuseks. Kaalutõus võib olla tingitud östrogeeni, kortisooli ja insuliini hormoonide kõrgest tasemest koos madala testosteroonitasemega. Unustamine ja tähelepanu hajumine on östrogeeni ja kortisooli madala taseme näitajad. Kuidas kõik on ühendatud!
Rasvad vastutavad soojuse reguleerimise eest. Seetõttu on dieedil mitte olevad mehed kuumemad kui naised, kes alati kaalust alla võtavad. Käte ja jalgade pidev külmumine on suure tõenäosusega rasvapuuduse märk, kui see pole mingi kaasasündinud eripära. Rasvade kõige kuulsam funktsioon on rasvlahustuvate vitamiinide lahustumine ja nende imendumine: A, E, D, K. Madala rasvasisaldusega dieedil istumine ja vitamiinikomplekside joomine - see pole võimalus, vitamiinid lihtsalt ei imendu.
Ja lõpuks, last but not least - vitamiinid, mineraalid, makro- ja mikroelemendid. Neid aineid leidub kõigis toodetes erinevates kogustes ja kombinatsioonides, kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata värsketele köögiviljadele, juurtele, puuviljadele ja marjadele. Üht kõige väärtuslikumat vitamiini - C-vitamiini - meie kehas ei sünteesita ja selle saame kätte ainult värsketest taimsetest saadustest. Meie sait on täitnud terve vitamiinide jaotise, lugege seda, see on kasulik! Taimne toit sisaldab ensüüme ja flavonoide, igasuguseid mineraale, ilma milleta me lihtsalt ei saa normaalselt toimida. Näiteks kaalium - südametöö ilma selleta on häiritud. Magneesium vastutab aju, närvisüsteemi ja hormonaalsüsteemi tervise eest ning osaleb ainevahetusprotsessides. Ja ka taimsetes saadustes on kiudaineid - ilma selleta on seedimise ja peristaltika protsessid peaaegu võimatud!
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ja keha parandamiseks sisaldab järgmisi põhimõtteid:
Sööge mitte rohkem kui kolm korda päevas. Ootamatu, eks? Aga kuidas on 5-6 söögikorda päevas, mida reklaamitakse paljudes soovitustes? Sellised murdtoidud sobivad suurepäraselt lastele, sportlastele ja raskelt haigetele kodanikele. Kui te ei kuulu ühtegi neist kategooriatest, sööge kolm või isegi kaks korda päevas.
Sööge ainult siis, kui tunnete nälga, mitte öösel. Hommikusöök on vabatahtlik! Kui teil pole viitsimist hommikul süüa, määrake hommikusöök paar tundi hiljem. Ärge toppige endasse toitu lihtsalt sellepärast, et keegi ütles, et hommikusöök on kõige tähtsam.
Õppige ennast kuulama ja mõistma, mis vahe on näljal ja tavapärasel kombel midagi vahepeal segada. Järgmine soovitus aitab seda.
Juua vett. Mitte liitrites, nagu mõnikord soovitatakse. Keetmata. Ideaalis villitud või vedru. Joogirežiimi on lihtne häbistada: 2 klaasi leiget (mitte külma ja mitte keeva vett) hommikul, 1-2 klaasi päeval ja 1 õhtul. Mõnikord piisab vee joomisest, et mõista, et see oli lihtsalt janu, mitte nälg.
Harjuge ostma sagedamini igasuguseid pähkleid ja seemneid. Lisaks rasvadele sisaldavad need tohutul hulgal makro- ja mikroelemente.
Söö täistoitu. See tähendab, et mitte rasvavaba! Kodujuust - 9% rasva, mitte vähem, kuid hapukoorega, kohv koorega, võivõileivad, rasvased juustud, rasvane merekala, eksootiline avokaado, peekon! See ei ole tüüpiline viltu "tulest tuleni". Mõistet on muidugi vaja kõiges.
Ärge unustage valke! Kuid mitte vähem oluline on ka see, millega seda kombineerida. Ja see soovitus jääb viimaseks.
Söö köögivilju. Palju köögivilju ja ürte. Värske, marineeritud, marineeritud, aurutatud, keedetud ja isegi õlis praetud! Kuid muidugi on eelistatumad värsked salatid. Köögiviljade kogust pole keeruline arvutada: jagage oma taldrik vaimselt kaheks osaks - poole hõivavad köögiviljad ja teise mahuvad valgud, rasvad ja sama lubatud miinimum süsivesikud.
Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei ole ranged tabelid ja retseptid. See on tahtlik lähenemine. Kõik need näpunäited toimivad ainult siis, kui olete peaaegu täielikult süsivesikutevaba. Kui ühendate valgud süsivesikutega (kartulipüree kotletiga) või süsivesikute rasvad (peekon leivaga) ühes plaadis, olete valmis. Täpsemalt öeldes, muidugi, te ei sure kohe. Elate lihtsalt edasi, ohkates iga uue kilogrammi üle hukku ja kaebades ülekohtu üle ("Ma istun sõna otseses mõttes sama vee peal, kust tuleb rasv??? "). Pole vaja istuda vee peal, pole vaja piinelda nälga, dieettoodetega. Alustage lihtsalt kolmest sammust ja kõndige ilma kuhugi pöördumata tervise ja ilu poole.