Süsivesikutevaba dieet on madala süsivesikusisaldusega dieedi äärmuslik versioon, kus toitumine on keskendunud valkudele, tervislikele rasvadele ja kiudainetele.
Keha ja aju energia varustamiseks kasutab meie keha tavaliselt süsivesikuid (glükoosi). Nende vähendamine viib insuliini tootmise vähenemiseni organismis, mille tagajärjel hakkab see alternatiivse allikana lagundama valke (lihaste varusid) ja ladustatud rasvu. See toob kaasa kiire kaalulanguse.
Sõltuvalt vanusest, kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest ja eesmärkidest (kehakaalu langus, lihasmassi kasvatamine, keha kuivatamine) vajab keha erinevat kogust valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU). Ekspertide sõnul on keskmine päevane tarbimine järgmine:
- 45-65% süsivesikuid
- 20-35% rasva
- 10–35% valke
Madala süsivesikusisaldusega dieedi korral muutuvad rasvad peamiseks kalorite allikaks ja süsivesikuid vähendatakse 2-10%-ni.
Süsivesikutevaba dieedi üldpõhimõtted on järgmised:
- Tarbitud süsivesikute kogust vähendatakse 0 -lt 30 grammini päevas.
- Joo kindlasti vähemalt 8-12 klaasi vett päevas, et toksiinid kehast välja saaksid.
- Kuna suurem osa toidust koosneb valkudest ja rasvadest, peate keskenduma nende eelistele. Oluline on vähendada transrasvade tarbimist ja mitte liigselt küllastunud rasvu tarbida. Näiteks väidab 2018. aasta uuring, et madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis eelistasid taimset päritolu valke ja rasvu loomse päritoluga võrreldes, on seotud madalama suremusega. Mõelge mitte ainult vöökoha vähendamisele, vaid ka oma pikaajalisele tervisele.
- Süsivesikuid täielikult vältida on peaaegu võimatu, kuna neid leidub paljudes toitudes. Kuid kõigepealt tuleks vältida neid, kelle glükeemiline indeks on üle 50.
Tänapäeval on kõige populaarsem madala süsivesikusisaldusega dieedi tüüp keto-dieet, mille BJU suhe on 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. Samuti on üks kuulsamaid ja populaarsemaid Ducani dieet, dieedi alus, milles valgud on.
Süsivesikute dieedi eelised ja puudused
Igasugune toitumine on piiratud ja stressirohke, seega on enne toitumisega katsetamist oluline hinnata tulevase raviskeemi kõiki plusse ja miinuseid.
Süsivesikutevaba dieedi eelised
- Süsivesikute asendamine valkudega mõjutab näljahormooni greliini, mis tekitab täiskõhutunde ning võib vähendada suupisteid ja igapäevast kalorikogust.
- Kaalulangus esimestel nädalatel on kiire. See on peamiselt tingitud vedeliku tarbimise vähenemisest. Süsivesikute rikkad toidud mitte ainult ei sisalda palju vett, vaid eritavad seda ka ainevahetuse kaudu. Seetõttu valivad süsivesikutevaba dieedi sageli need, kes üritavad kiiresti kaalust alla võtta. Uuringus, kus osales 79 ülekaalulist täiskasvanut, selgus, et 6 kuu jooksul kaotasid need, kes piirasid süsivesikute tarbimist alla 30 grammi päevas, umbes 4 kg rohkem kui need, kes selle asemel piirasid rasva tarbimist.
- Süsivesikute tarbimine mõjutab oluliselt veresuhkru ja insuliini taset. Liigne glükoos on seotud paljude terviseprobleemidega, nagu II tüüpi diabeet, vähk ja südame -veresoonkonna haigused. Dieedid, milles on vähe süsivesikuid, vähendavad nende esinemise tõenäosust.
- Uuringute kohaselt võib süsivesikutevaba dieet vähendada Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada selle progresseerumist.
Süsivesikutevaba dieedi puudused
- Vähendades tarbitavate süsivesikute hulka, väheneb insuliini tase ja suureneb glükagooni hormoon, mis põhjustab keha rasvapõletust. Kui aga keha lülitub sellisele rasvade põletamise vormile, tekib protsess, mida nimetatakse ketoosiks, ja kehasse kogunevad ühendid, mida nimetatakse ketoonideks. See protsess võib põhjustada kõrvaltoimeid, sealhulgas iiveldust, peavalu, halitoosi, palavikku, unehäireid jne. Lisaks on väsimus ja unisus tavalised. Seetõttu tekivad igapäevaelus probleemid, sealhulgas vähendatakse oluliselt treeningute arvu ja halvendatakse nende soorituse kvaliteeti.
- Madala süsivesikusisaldusega dieet toob paratamatult kaasa kiudainete puuduse. Paljud uuringud näitavad, et kasulike bakterite toime meie soolestikus kiudainete tarbimisel on üldise tervise jaoks hädavajalik. Bakterid töötavad kiudainetega, moodustades lühikese ahelaga rasvhappeid, mis takistavad kahjulike bakterite kasvu, säilitavad soolestiku tervise ning omavad põletikuvastast ja antimikroobset toimet. Lisaks on sellisel dieedil raske anda organismile piisavas koguses vitamiine, eelkõige rühmi B ja C, ja mineraalaineid nagu kaalium.
- Dieedi pikaajaline järgimine võib suurendada kõrge kolesteroolitaseme, osteoporoosi, ebanormaalsete südamerütmide ja neeruprobleemide riski.
- Süsivesikutevaba dieedi kõige sagedasemad kõrvaltoimed on kõhukinnisus või seedehäired.
Kellele ei sobi madala süsivesikusisaldusega dieet?
- Need, kellel on diabeet või kroonilised haigused, mis nõuavad nende veresuhkru taseme hoolikat jälgimist.
- Inimesed, kellel on probleeme südame -veresoonkonna, vererõhu ja seedetraktiga.
- Rasedad ja imetavad naised.
- Eakad, noorukid ja madala kehamassiindeksiga inimesed.
- Inimesed, kellel on toiduga seotud emotsionaalsed või psühholoogilised probleemid, sealhulgas söömishäired.
Enne süsivesikutevaba dieedi proovimist kontrollige spetsialistiga, kas see teile haiget ei tee.
Üldised juhised süsivesikutevaba dieedi söömiseks
Madala süsivesikusisaldusega toitude hulka kuuluvad peamiselt õlid: kookospähkel, või või ghee, oliiv (neitsi), avokaadoõli jne.
Kuigi kõik õlid ja rasvad sisaldavad 0 või minimaalselt süsivesikuid, pole kõik tervislikud. Mõned õlid on töödeldud ja sisaldavad kemikaale. Lisaks sisaldab enamik taimeõlisid palju oomega-6 rasvhappeid, mis võivad liigsel tarbimisel põletikku esile kutsuda. Need rasvad võivad pärssida ka teiste rasvade, näiteks oomega-3-de põletikuvastast toimet.
Sel põhjusel on kõige parem vältida õlisid, milles on palju omega-6 rasvhappeid, nagu sojauba, mais, rapsi- ja maapähklivõi.
Kuna dieet koosneb peamiselt lihast, mis koosneb peamiselt valkudest ja rasvadest, veenduge, et see oleks kvaliteetne ja ideaalis orgaaniline, ilma lisanditeta, sest nende peamine eesmärk on parandada maitset ja pikendada toote säilivusaega. Püüa mitte osta töödeldud lihatooteid. Paljud tootjad lisavad süsivesikute koguse suurendamiseks suhkrut, vürtse ja maitseaineid.
Kuigi piimatooted sisaldavad süsivesikuid (suhkur laktoosi kujul), on need enamasti tühised. Hapupiimast saab valku, kaltsiumi, D -vitamiini ja kaaliumi. Piim ja jogurt on kõige rohkem süsivesikuid, kuid kui te pole valmis neid täielikult välja lõigama, valige tooted, millele pole lisatud magusaineid ega maitseaineid, ning on oluline jälgida portsjonite arvu.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata toiduainete töötlemisele. Dieedi jaoks kasutage retsepte, mis hõlmavad keetmist, hautamist, aurutamist. Küpsetamine on kasulik. Ja parem on praetud toidust täielikult keelduda.
Samuti peate valima madala glükeemilise indeksiga toidud (kuni 50). Need on koormatud aeglaste süsivesikutega, mille lagunemine võtab kaua aega ja annab teile täiskõhutunde. Üldiselt tasub meeles pidada, et nad lähevad paksuks mitte süsivesikutest, vaid liigse kalorisisaldusega dieedist ja istuvast eluviisist.
Milliseid toite süüa ja süsivesikutevabal dieedil vältida?
Tervislik toit, milles on vähe süsivesikuid
- Liha ja madala süsivesikusisaldusega loomsed tooted: kana, veiseliha, kalkun, lambaliha, sealiha, munad, või, juust
- Mereannid: lõhe, säga, tursk, krevetid, sardiin, heeringas, anšoovis, forell
- Maitseained: maitsetaimed ja vürtsid
- Madala kalorsusega joogid: vesi, must kohv ja tee
- Pähklid ja seemned (madala süsivesikusisaldusega): mandlid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, pistaatsiapähklid, kašupähklid
- Tärkliseta köögiviljad ja puuviljad, rasvarikkad: spargelkapsas, suvikõrvits, paprika, baklažaan, kurk, lillkapsas, lehtköögiviljad, rooskapsas, seller, spargel, seened, kookospähkel, avokaado
Toidud, mida vältida
Süsivesikutevaba dieet piirab ja välistab tõsiselt mitmed toidugrupid, sealhulgas:
- Teravili ja terad: riis, oder, kinoa, nisu, leib, pasta
- Maiustused ja saiakesed: koogid, küpsised, kommid
- Gaseeritud ja suhkrurikkad joogid
- Puuviljad ja marjad: õunad, apelsinid, banaanid, kiivid, pirnid
- Tärkliserikkad köögiviljad: herned, mais, suvikõrvits, kartul
- Kaunviljad: oad, kikerherned, läätsed, herned
- Piimatooted: piim ja jogurt
- Maitseained, millele on lisatud suhkrut: ketšup, grillikaste, salatikastmed
- Alkohol: õlu, vein, liköör, magusad kokteilid, portvein, vermut
Nädala süsivesikutevaba menüü
Hoolimata asjaolust, et saadaolevate toiduainete loetelu on oluliselt vähenenud, võib dieeti mitmekesistada. Näide süsivesikutevaba dieedi menüüst päevas.
Esmaspäev
Hommikusöök: omlett seentega
Lõunasöök: veiselihapuljong
Õhtusöök: ahjus küpsetatud kalkunifilee spargeliga
Teisipäev
Hommikusöök: linaseemneleib, guacamole ja pošeeritud muna
Lõunasöök: misosupp
Õhtusöök: juustuga ahjus küpsetatud suvikõrvits
Kolmapäev
Hommikusöök: salat lõhe ja avokaadoga
Lõunasöök: puljong kana lihapallidega
Õhtusöök: pasta peekoni ja koorekastmega
Neljapäev
Hommikusöök: salat kana, kurkide, feta ja spinatiga
Lõunasöök: suvikõrvitsa nuudlid aurutatud kana kotletiga
Õhtusöök: mereandidega täidetud paprika
Reede
Hommikusöök: kohupiima pajaroog
Lõunasöök: seenesupp
Õhtusöök: praad ja rohelised köögiviljad
Laupäev
Hommikusöök: muna peekoniga
Lõunasöök: pruun riis forelliga
Õhtusöök: hautatud kapsas lihaga
Pühapäev
Hommikusöök: kaerahelbed vähese mandli ja keedetud munadega
Lõunasöök: keedetud kana roheliste hernestega
Õhtusöök: mereannid ja roheliste köögiviljade salat
Pidage meeles, et täielik ja pikaajaline süsivesikute tarbimise keeld on äärmuslik ning äärmuslikest toitumisharjumustest pole suurt kasu. Õige toitumine peaks olema tasakaalus ja sisaldama kõiki keha tõhusaks toimimiseks vajalikke vitamiine ja toitaineid. Eksperdid on vähese süsivesikute ja madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta erinevaid arvamusi andnud, kuid nad kõik nõustuvad, et selline dieet peaks olema lühiajaline ja seda tuleks järgida mitte rohkem kui 2 kuud järjest.