Tänapäeval pakutakse tüdrukutele palju keerukaid viise kehakaalu langetamiseks ja keha kuivatamiseks. Sageli ei anna ükski neist soovitud efekti. Parim viis kaalu langetamiseks on kasutada tõestatud meetodeid, mis on toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud. Üks neist on keto dieet, nädala menüü, ülevaated ja kasulikud näpunäited, mille kohta saate sellest artiklist teada.
Keto dieedi ajalugu
Huvitav fakt, kuid 20. sajandi alguse ketooni dieedi kaudu raviti lapsi epilepsiahoogude vastu. Arstid märkasid lapse kehas mõningaid muutusi. Tema kehakaal on vähenenud ja rasvakiht vähenenud. Hiljem on meditsiinipraktikas ketogeenne dieet saavutanud edu ja seda kasutatakse intensiivselt dieteetikas.
Keto dieet on saanud sellise nime molekulide (ketoonkehade) tõttu, mida toodetakse maksas ja mis toimivad energiaallikana. Toitumissüsteem põhineb rasvamassist energia saamisel, sest suure hulga süsivesikute omastamine organismis on piiratud.
Seda kaalu langetamise meetodit saate kasutada kohe. Kuid peaksite mõistma, et kui te ei pinguta, siis miski ei tööta. Toidus on vaja vähendada süsivesikuid sisaldavaid toite miinimumini ning mitte absorbeerida valke ja rasvu ülemäärases koguses.
Ketogeense dieedi olemus
Toitumissüsteem põhineb sellel, et inimene piirab süsivesikute toidu tarbimist ja seeläbi praktiliselt välistab kalorite tarbimise. Valgud ja rasvad võivad osaliselt asendada energiaallikat, kuid sellest ei piisa keha normaalseks toimimiseks. Selle tulemusena kaasatakse rasvaladestused.
Mis vahe on ketogeensel dieedil ja muudel valgupõhistel kaalu langetamise viisidel? Dieet on täis taimseid, mitte loomseid rasvu sisaldavaid toite.
Aju saab energiat glükoosist. Kui süsivesikud on täielikult välistatud, pole tal täisväärtuslikuks eluks ressursse ammutada. Siis tekib loogiline küsimus: kust võtab aju sel juhul piisava koguse energiat?
Kui toidus on süsivesikute puudus, on maks aktiivselt kaasatud. See lagundab rasvad rasvhapeteks ja toodab glütserooli, mille tulemusena moodustuvad ketokehad. Need ainevahetusproduktid toidavad aju ilma probleemideta selle stabiilse toimimise säilitamisel.
Kui keha vajab süsivesikuid, ammutab see glükogeeni lihastest ja maksast. Nii algab kohanemisprotsess.
Klassifikatsioon
Ketogeenne dieet jaguneb kolme tüüpi:
- Alus. See sobib paremini neile, kes ei soovi aktiivset eluviisi juhtida ja läbida sporditreeningud. Täiendavat süsivesikute tugevdamist pole vaja.
- Sihtmärk. Mõeldud neile, kes juhivad aktiivseid treeninguid. See on keto dieet, mille nädalamenüü nõuab süsivesikute jaotamist tundide kaupa: spordikoormuste eelõhtul ja nende lõpus. Nii on inimene energilisem ega tunne jõupuudust.
- Tsükliline. See seisneb süsivesikute vahelduvas tarbimises suurtes ja väikestes kogustes. Tagab optimaalse glükogeeni taseme säilimise lihas- ja maksakudedes. Ühepäevane mahalaadimine nädala sees aitab kaasa sellele, et rasvakiht muutub väiksemaks.
Kasu
Selle tehnika peamine eelis seisneb tulemuse kiires ja kvaliteetses saavutamises. Kehakaalu langus algab selle programmi teisest toitumisnädalast.
Samuti muutub märgatavaks rasvakihi järkjärguline kadumine. Keto dieet on asendamatu sportlastele, kellel on vaja lihasmassi kaotamata vähendada rasvkude.
Väärib märkimist sellise toitesüsteemi veel üks oluline eelis. See on söögiisu vähendamiseks. Seda mõju võib seletada insuliini hulga vähenemisega vereringesüsteemis. Kuna keto dieedil olev toit on madala valgu- ja rasvasisaldusega, saate vältida pideva näljatunde ja "metsiku" isu probleemi.
Ketogeense dieedi lisaeelisteks on saavutatud efekti pikaajaline säilimine ja organismi stressireaktsioonide puudumine (mis esineb teiste kaalulangetamisvõimaluste puhul).
Pärast sellise toitumissüsteemi valmimist ei toimu ainevahetuse aeglustumist. Sellest lähtuvalt ei hakka inimene kaotatud kilogramme uuesti juurde võtma. Samas ei tohiks kohe süsivesikute hulka menüüs tõsta.
Kes ei ole keto dieedil?
Ärge mingil juhul proovige seda diabeediga inimeste kehakaalu langetamise meetodit. Enne dieedi alustamist hinnake kindlasti kõrvaltoimete riski ja uurige vastunäidustusi. Samuti peate konsulteerima arstiga. Ketogeenset dieeti tuleb läbi viia vastavalt teatud reeglitele, mille on välja töötanud eri riikide kaasaegsed arstid.
Selle kasutamine on rangelt keelatud, kui on:
- Neerude, maksa, kilpnäärme ja seedesüsteemi haigused.
- Rikkumised keha kardiovaskulaarsüsteemi töös.
- Naistel: rasedus ja imetamine.
- Sapipõie põletik: krooniline või äge.
Ketoonide dieedil on mõned kõrvaltoimed ja võimalikud kahjulikud mõjud. Samuti tuleb nendega eelnevalt tutvuda.
Dieedi järgimise esimese seitsme päeva jooksul toimub keha ümberstruktureerimise protsess. Seetõttu võib inimesel tekkida kerge halb enesetunne, nõrkus ja väsimus. See on tingitud süsivesikute puudumisest.
Samuti peate tarbima piiratud koguses mineraale, kasulikke mikroelemente ja vitamiine. See võib kahjustada olulisi kehaprotsesse ja mõningaid organeid.
Arstid soovitavad ketogeense dieedi ajal võtta vitamiinikomplekse. Ärge unustage, et enamik loomseid rasvu suurendab halva kolesterooli taset.
Eelised
Ketoonide toitumisprogrammil on järgmised positiivsed omadused:
- Kiire kaalulangus. Siin mängivad olulist rolli organismi individuaalsed omadused. Mõnikord võimaldab vaid üks nädal kaotada viis kilogrammi.
- Lihasmassi kerge vähenemine. Kaalulangus toimub tänu rasvapõletusefektile. See on rasv, mis muundatakse energiaks.
- Kõrvaldage näljatunne. Selles dieedis ei ole madala kalorsusega toite. Aga pole ka kiireid süsivesikuid (need tõstavad söögiisu).
- Käegakatsutav energia, elujõu ja jõu tõus. Ketoos muudab energia salvestatud rasvast. Keha ei kuluta seda sissetulevate süsivesikute töötlemisele.
Joogid
Kui olete janu kustutamiseks ketooni dieedil, võite juua ainult seda tüüpi jooke:
- tavaline puhas vesi;
- tee: must või roheline;
- kohv (tingimata suhkruta).
Lisaks, kuid väikestes kogustes, võite kasutada kookosvett, veini ja cappuccinot ilma glükoosita.
Kas magusaineid saab kasutada?
Keto dieet, mille naiste menüü nädala jooksul välistab täielikult süsivesikud, keelab ka maiustused, mida paljud õiglase soo esindajad nii armastavad. Kui sa tõesti tahad end hellitada, pead minema nippi ja kasutama magusaineid.
Otsese kasutusega magusained ei mõjuta veresuhkru tõusu. Küll aga avaldavad need negatiivset mõju kaalulangusele, tekitavad ja säilitavad iha magusa toidu järele. Kõige kahjulikumad magusained, mida vältida:
- mesi;
- fruktoos;
- kontsentreeritud puuviljamahl;
- agaavisiirup;
- Vahtra siirup.
Need toidud on kõrge kalorsusega. Seetõttu on need suhteliselt kahjulikud omadused sarnased valge suhkruga. Negatiivsed omadused: mõju neerude ja maksa tööle, insuliiniresistentsuse tõenäosus, liigsete kilode tagasitulek.
Neil, kes vajavad magusat, on ka dieedi ajal soovitatav kasutada erütrooli või steviat. Sellised ained on mittetoksilised, organismile täiesti kahjutud ega sisalda süsivesikuid. Kuid kõik need suurendavad ka söögiisu ja gaasi moodustumist, on spetsiifilise maitsega.
Keha kohanemise etapid
Ketoonide dieedi iseloomulik tunnus on inimese keha väga pikk kohanemisperiood uue dieediga.
Õiglane sugu kohaneda vähemalt 5 päeva. Ketodieet, mille iganädalane menüü meestele on toitvam, on tugevama poole jaoks siiski raskem. Meestel on kohanemine 7 päeva või rohkem. Seda perioodi peetakse kõige raskemaks.
Juba dieedi 8. päeval kohaneb ja taastub inimkeha täielikult. Esialgu tunneb inimene end normaalselt.
Keto dieedi esimesel 2 päeval tarbib organism vajaliku energiakoguse saamiseks eelnevalt võetud süsivesikuid. Nad sisenesid kehasse juba enne, kui ta hakkas kaalust alla võtma.
Raskused kehale
Lisaks muutub see keerulisemaks, kuna kõik varem ladestunud süsivesikud on juba ammendatud ja energia tuleb kuskilt võtta. Seetõttu hakkab keha valke töötlema glükoosiks.
Seega satub inimkeha stressirohkesse olukorda. Sel ajal saab ta lihaskoest valku ammutada, mis toob kaasa nõrkustunde ja mõnikord ka valutunde lihastes. Kuid varsti algab periood, mille jooksul rasva põletatakse otse.
Sellest tuleneb järgmine muster: inimkeha kohanemine hädaolukordadega, ketokehade tootmine ja rasvamassi põletamine. Lisaks aeglustub valkude lagunemine.
Kui järgite ekspertide põhilisi soovitusi, võite nädalas kaotada 0, 5–2, 5 kilogrammi. Maksimaalne periood, mille jooksul võite ketogeensel dieedil istuda, on 3 nädalat.
Soovitatavate ja keelatud toodete loend
Selle dieedi põhijooneks on see, et põhiosa dieedist on rohke valgusisaldusega toit. Allpool on nimekiri ketooni dieedi jaoks olulistest toiduainetest ja nendest, mida on kõige parem vältida.
Soovitatav:
- Liha. Loomulikult on see peamine valkude ja vitamiinide allikas. Parem on süüa linnu-, lehma-, küüliku- või sealiha.
- Kala. Tõeline aare, mis koosneb tohutust kogusest valkudest ja polüküllastumata rasvhapetest. Sobivad punane kala, heeringas, tursk, moiva, lest, tuunikala ja hiidlest. Pidage meeles, et liha ja kala tuleb kas aurutada või ahjus küpsetada.
- Erinevad mereannid. Näiteks valgurikkad rannakarbid või kalmaarid. Sobib ka krabile. Krevetid ja austrid on hästi seeditavad.
- Munad. Enim rikastatud mikroelementideks peetakse kana ja vutti.
- Pähklid. Neid saab lisada pearoogadele ja kasutada ka suupistetena. Näiteks pähkel, sarapuupähkel, mandel või pistaatsia.
- Köögiviljad. Loomulikult on need madala kalorsusega ja kiudainerikkad. Kuid mõned neist sisaldavad palju süsivesikuid. Soovitatav on süüa kapsast, suvikõrvitsat, kurki, redist, spinatit, salatit, rohelisi.
- Puuviljad. Tugevalt piirata. Lubatud on ainult hapu õun, greip, apelsin.
- Piimatooted. Ärge jätke nende kasutamist tähelepanuta. Nad on rikkad kaltsiumi, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Saate kodujuustu, magustamata jogurtit, juustu, madala rasvasisaldusega keefirit.
Keelatud:
- Esiteks tuleks täielikult välistada mitmesugused kondiitritooted: koogid, maiustused, küpsised.
- Magusad puuviljad. Nende hulka kuuluvad banaan, viinamarjad, hurma, mango.
- Liiga palju süsivesikuid sisaldavad köögiviljad. Need on kartul, mais, küüslauk, sibul, bataat.
- Pagaritooted.
- Erinevat tüüpi teraviljad.
Soovitatav on süüa mitte rohkem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Samuti peate jooma palju vedelikku. Vähemalt 2 liitrit päevas.
Menüü nädalaks keto dieediga
Eelpool nimetatud soovitatud ja keelatud toiduainete põhjal ei ole dieedi koostamine keeruline.
Nädala kestev ketogeenne dieet võib sisaldada igasugust liha, kala, erinevaid mereande, piimatooteid, mune, magustamata puuvilju, köögivilju, pähkleid. Siin saate lisada ka seeni, taimeõli, vürtse ja vürtse.
Oluline on meeles pidada, et ketooni dieet nõuab vähemalt kolme põhitoidukorda.
Keto dieet, mille ligikaudse nädala menüü saab mallist hõlpsasti valida:
- Hommikusöök: mis tahes munaroog.
- Suupiste: piima-/valgukokteil või pähklid.
- Lõunasöök: lahja liharoog.
- Õhtusöök: mereannid mis tahes kujul.
- Teine õhtusöök: fermenteeritud piimatoode.