Kui nädala jooksul pärast täpset kalorite lugemist ning füüsilise aktiivsuse ja unerežiimi ranget jälgimist ei esine positiivset dünaamikat keha visuaalse ümberkompositsiooni ja peeglist peegelduse näol, siis on soovitatav end testida ja nõu küsida.
Süsivesikute jaotus:
Hommikune (lühike tärkliserikas) - pärmivaba leib, kartul, bataat, pita leib, vormileib, küpsetised ilma suhkru ja pärmita.
Lõunasöök (pikad tärkliserikkad) - riis, läätsed, oad, tatar, kikerherned, kinoa, bulgur, teravili).
Õhtu (köögiviljad) + Peate endale lubama oma lemmiktoodet 200-300 kcal (puuviljad, naturaalne šokolaad, küpsetised ilma pärmita) kalorisisalduse piires ja BZHU hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.
Kui kaloriarvutustes on teil vähem kui 100 grammi süsivesikuid, siis see näitab, et teil on suurenenud kehamassiindeks. Füüsilist ja füüsilist aktiivsust tuleks suurendada. Soovitatavad väärtused: naistele vähemalt 100 grammi süsivesikuid ja meestele vähemalt 150 grammi süsivesikuid.
Sööma PEAB rohkem kiudaineid ja aluselist toitu: rohelisi, sellerit, rediseid, kurki, spinatit, lillkapsast ja valget kapsast, peeti, porgandit, küüslauku, merevetikaid, spargelkapsast, avokaadot, sidrunit.
TRENNIPÄEVADEL lisa 120 minutit enne treeningut täiendavalt 100 grammi süsivesikuid lühikestest tärkliserikastest süsivesikutest (jamss, kartul, pärmivaba sai, pitaleib, vormileib, küpsetised ilma suhkru ja pärmita).
LISA KALORITE SEES.
Näiteks: peate sööma vastavalt 150 grammi süsivesikuid päevas, tarbima neist 100 enne treeningut ja jagama ülejäänud päeva jooksul.
TREENINGU AJAL joo AINULT tavalist vett ilma erinevate BCAA-de ja aminohapeteta (treeningu ajal mittevajalike insuliinitõusude tõttu).
Lisage 5-7 grammi soola päevas (laud või jodeeritud)
VÄHENDAGE ja ideaalis EEMALDAGE simulaatorite arvu: kohv, tee, tubakas, alkohol.
Osta köögikaalud. Kaaluge teravilju, köögivilju ja muid toiduaineid toorelt. Liha, kala, linnuliha valmis.
Eelistage polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu (oomega 3, taimeõlid, pähklid, avokaadod, seemned).
Süsivesikute suhe, 30% fruktoos (puuvili, naturaalne šokolaad), 70% tärklisesisaldus (riis, tatar, kartul, gluteenivaba jahu, suhkru- ja pärmivabad küpsetised)
Toitumises on soovitatav eelistada aluselist reaktsiooni tekitavaid toite, eemaldada või vähendada 1 toidukorrani päevas oksüdatiivse reaktsiooni tekitavad toidud: linnuliha, punane liha, gluteen, suhkur, mereannid. Lubatud on talumunad ja talupiimatooted. Toit happesusega 6, 0 - 10, 0 PH. Täpsem tabel lingil.
Tarbimiseks on lubatud kas värskelt tapetud või vaakumpakendis olevad loomakasvatustooted. Vältige jahutatud ja külmutatud loomseid tooteid.
Toote olemasolu, mis pakub teile psühholoogilist naudingut, ON KOHUSTUSLIK kalori- ja makrosisalduse piires (BZHU).
Kui "ÕIGE" toiduga ei ole võimalik saavutada oma päevast kalorikogust, lisame maksimaalse kalorisisalduse makrosse (BZHU).
Toidukordade arv ei ole oluline, söö rangelt isu järgi (jaga oma "toidukorv" endale sobiva arvu toidukordade vahel).
Makro (BZHU) sees on võimalik dieedi komponente vastavalt enda eelistustele muuta.
- B12-, rauavaegusaneemia, nõrkus, suurenenud väsimus, vereloome kahjustus (naha ja limaskestade kahvatus ja kollasus, kiire südametegevus, südamevalu, füüsilise koormuse talumatus, pearinglus ja sagedane minestamine, põrna suurenemine), seedesüsteemi kahjustus ( seedehäired, ebastabiilne väljaheide, isutus, kaalulangus, keele värvuse ja kuju muutus, maitsetundlikkuse häired, sagedased suuinfektsioonid, kõhuvalu pärast söömist), närvisüsteemi kahjustus (tundlikkuse häired, paresteesia, ataksia, lihasjõu vähenemine , urineerimishäired, vaimne häire).
- Hüpotüreoidism. Vähenenud füüsiline ja vaimne jõudlus, suurenenud väsimus, nahamuutused (mükseem), suurenenud külmatundlikkus, häälekähedus, kehakaalu tõus, näo ja keha turse, kõhukinnisus, hüpotensioon ja bradükardia, unisus, mälu ja intelligentsuse langus), laste kasvupeetus ja intellektuaalne areng.
- Metaboolne sündroom (insuliiniresistentsus). Kehakaalu tõus kõhupiirkonnas, ainevahetushäired, insuliiniresistentsus. Subjektiivsed aistingud: halva tuju hood näljases olekus, suurenenud väsimus, toidu selektiivsus, kiire südamelöögi hood, südamevalu, peavalu, janu ja suukuivus, suurenenud higistamine
Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?
Pole olemas ühtset standardit selle kohta, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks vajate. See arvutatakse iga inimese jaoks individuaalselt, võttes arvesse tema füüsilisi omadusi ja elustiili.
Kust alustada?
Enne kui arvutate, kui palju kaloreid kaalu langetamiseks süüa, peate kõigepealt kindlaks määrama oma päevatarbimise. Põhimõtteliselt on kalorid energia. Suurem osa sellest kulub igapäevaselt keha talitluse säilitamiseks: hingamine, südamelöögid, toidu seedimine jne. Teadlased on leidnud, et:
- Mehed põletavad rohkem kaloreid kui naised.
- Mida vanemaks inimene saab, seda vähem ta energiat kulutab.
- Noorukieas, raseduse ja haiguste ajal vajate palju rohkem kaloreid.
- Füüsiline aktiivsus suurendab kalorite tarbimise kiirust.
Lisaks on keha individuaalsed omadused, mille määrab geneetika ja mis määravad kalorite tarbimise määra. Keskmiselt saate aga üsna lihtsalt välja arvutada, kui palju kaloreid päevas tarbida, et mitte ainult mitte kaalus juurde võtta, vaid ka kaalust alla võtta.
Näiteks võite kasutada teadlaste Mifflini ja San Geori valemit. Seda tutvustati 2005. aastal ja see on osutunud tõhusamaks kui Harris-Benedicti variant. Arvutamiseks vajate:
- Kaal korrutatud 10-ga.
- Kõrgus korrutatud 6, 25-ga.
- Vanus korrutatuna 5-ga.
Siis jääb üle vaid liita oma kaal ja pikkus ning seejärel lahutada vanus. Järgmiseks liidavad mehed 5 ja naised lahutavad 161. Tulemus korrutatakse aktiivsuskoefitsiendiga:
- 1. 2 – lamad päevad läbi diivanil või töötad kontoris.
- 1. 375 – 3 korda nädalas tuleb meelde, et pead sportima.
- 1. 55 – 5 korda nädalas trenni tegev aktiivne sportlane.
- 1. 725 – treenid aktiivselt iga päev.
- 1, 9 on fanaatiline sportlane ja pauside ajal töötad laadurina.
Ehk siis 35-aastase 85 kg kaaluva ja 180 cm pikkuse naisraamatupidaja puhul näeb arvutus välja selline (töö tõttu ei jää sportimiseks aega):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorit.
Sellest energiahulgast piisab, et ta saaks rahulikult elada ja töötada, ilma kaalus juurde võtmata. Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peate arvutama, kui palju kaloreid tarbida.
Kuidas kaloreid lugedes kaalust alla võtta?
Kaalu langetamise kuldreegel on põletada rohkem kaloreid kui tarbida. Kuid te ei saa söödavat toidukogust järsult vähendada. See kehale ei meeldi. Selle asemel tuleb jälle kalkulaator välja võtta ja arvutada, kui palju kaloreid on vaja süüa, et kaalust alla võtta. Selleks peate eelmisest tulemusest lahutama 15-20%. See tähendab, et meie naisraamatupidaja peab suveks valmistumiseks absorbeerima:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorit.
Kui tal on mõte paremaks saada, peab ta tegema täpselt vastupidist. Kuid see ei lõpe sellega. On mitmeid muid tingimusi, mida tuleb arvesse võtta:
- Tarbitavate kalorite arv ei tohiks langeda alla 1200. Vastasel juhul ei jätku kehal elamiseks energiat ja võivad tekkida mitmesugused kroonilised haigused.
- Sa ei saa arvutada, kui palju kaloreid sa vajad päevas, et kaalust alla võtta, süüa neid hommikul ja käia terve päeva näljas. Soov jagada toidukordi 5-6 korda. Nii on magu ja sooled pidevalt tööga hõivatud, näljatunne segab vähem ning toitumine tervikuna muutub palju nauditavamaks.
- On vaja jälgida mitte ainult kaloreid, vaid ka toitaineid. Toit peaks olema mitmekesine, et mitte esile kutsuda vitamiinipuudust ja muid terviseprobleeme.
- Me ei tohi unustada vett. Suures koguses vedeliku joomine kiirendab ainevahetusprotsesse kehas ja eemaldab toksiine. See on suurepärane abi kiireks kaalukaotuseks.
Seetõttu soovitavad mõned toitumisspetsialistid tarbitavate kalorite arvule mitte liiga palju tähelepanu pöörata. Nad usuvad, et palju olulisem on jälgida toitainete vahekorda toidus. Ja kui õige tasakaal säilib, langeb inimene kiiresti kaalust olenemata tarbitud kalorite arvust.
Muide, on veel üks viis kaalu langetamiseks ilma dieeti vähendamata. Kui võtame oma naisraamatupidaja ja tellime talle fitnessklubi 5-kordsed tunnid, siis selgub, et ta ei vaja enam 1966, 8 kalorit, vaid:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorit.
See tähendab, et selgub, et ta peab isegi oma dieeti pisut parandama ja hakkama rohkem kaloririkkaid toite sööma, ümber arvutama. Ja samas kaal langeb ikka päris kiiresti.
Miks sa ei saa oma dieeti liiga palju vähendada?
Kui hakkate lugema, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima, võib tunduda, et probleemi saab lahendada, kui vähendate koheselt energiahulka mitu korda või isegi nullini. Kuid inimkeha ei tööta nii. Paastupäev kord nädalas tekitab positiivset stressi ja võib tegelikult kiirendada kaalulangust. Pikaajalise paastumise korral ilmnevad juba vähem positiivsed muutused:
- juuksed langevad välja ja naha seisund halveneb;
- inimene muutub ärrituvaks ja satub kergesti masendusse;
- seedeorganite ja neerude töö on häiritud;
- väheneb keskendumisvõime ja sidusa mõtlemise võime.
Samal ajal lülitub keha "energiasäästurežiimi". Ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja kaalulangus toimub aeglasemalt, kui peaks. Ja pärast paastumise lõpetamist tekib kiiresti kaalutõus.
Parem on jälgida, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, ja ärge kiirustage millegagi. Tervisliku toitumise eksperdid soovitavad mitte püüda kaloreid kärpides järsult 5-10-15 kg alla võtta. Loomulikud kaalumuutused peaksid olema umbes 1-1, 5 kg nädalas. See on keskmise inimese jaoks kõige mugavam kaalulangus, mille poole peaksime püüdlema.
Kuidas arvutada päevast kalorikogust
Igasugune dieet, olenemata eesmärgist, algab päevase kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise arvutamisega. Selles artiklis räägime kõige täpsematest meetoditest meeste ja naiste päevase kaloraaži määramiseks.
Kalorite sisaldus arvutatakse sõltuvalt eesmärgist (kaalulangus, säilitamine, kaalutõus), soost, vanusest, kehalisest aktiivsusest ja muudest teguritest.
Mis on põhiainevahetus?
Päevase kaloraaži arvutamine algab baasainevahetuse kiiruse (BMR) arvutamisega – energiahulga, mida organism vajab elutähtsate protsesside toetamiseks. Inimkeha kulutab ka puhkeolekus pidevalt kaloreid hingamisele, seedimisele, vereringele ja muudele füsioloogilistele protsessidele. Päevane kaloraaž peab olema suurem kui BMR, muidu ei saa organism normaalselt funktsioneerida.
Põhiainevahetuse taset saab määrata kahe meetodiga: otsese ja kaudse.
Esimesel juhul paigutatakse inimene spetsiaalsesse kambrisse, kus mõõdetakse tema tarbitud soojushulk, mille järel arvutatakse PBM. See uurimismeetod on kõige täpsem, kuid samal ajal kättesaamatu.
Kaudne meetod hõlmab põhiainevahetuse arvutamist spetsiaalse valemi abil. Tänapäeval on mitu peamist arvutusmeetodit. Loetleme peamised.
Harrison-Benedicti valemi kalorite arvutamine
Valemi töötasid välja Ameerika füsioloog Francis Gano Benedict ja botaanik James Arthur Harris eelmise sajandi alguses, kuid see on endiselt aktuaalne. Viga on umbes 5%.
PBM-i arvutamise valem on järgmine:
- Naistel: 655, 1 + (9, 563 × kaal kg) + (1, 85 × pikkus cm) - (4, 676 × vanus aastates);
- Meestele: 66, 5 + (13, 75 × kaal kg) + (5, 003 × pikkus cm) - (6, 775 × vanus aastates).
Saadud tulemus on päevane kalorikogus, mida organism vajab normaalseks toimimiseks. Et arvutada, kui palju kcal peate kehakaalu säilitamiseks tarbima, peate saadud arvu korrutama kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:
- 1, 2 – minimaalne (istuv töö, vähene füüsiline aktiivsus);
- 1, 375 – madal (trenn vähemalt 20 minutit 1-3 korda nädalas);
- 1. 55 – mõõdukas (treeningud 30-60 min 3-4 korda nädalas);
- 1, 7 – kõrge (treeningud 30-60 min 5-7 korda nädalas; raske füüsiline töö);
- 1, 9 – äärmuslik (mitu intensiivset treeningut päevas 6-7 korda nädalas; väga töömahukas töö).
Kalorite arvutamine Mifflin-San Geori valemi abil
Päevase kaloraaži arvutamise meetodi töötasid välja toitumisspetsialistid arstide Mifflini ja San Geori juhendamisel. Valem töötati välja suhteliselt hiljuti, kuid täna on see kõige täpsem. See aitab välja arvutada vajaliku kcal koguse 13–80-aastasele inimesele.
Lihtsustatud versioon (ilma kehalist aktiivsust arvesse võtmata)
- Naistele: (10 x kaal kg) + (6, 25 x pikkus cm) – (5 x vanus grammides) – 161;
- Meestele: (10 x kaal kg) + (6, 25 x pikkus cm) – (5 x vanus grammides) + 5.
Ketch-McArdle kalorivalem
See arvutusmeetod põhineb rasvkoe hulgal kehas (kuidas seda mõõta, kirjutasime eelmises artiklis). Valem ei sisalda teavet pikkuse, vanuse ja soo kohta, kuna eeldatakse, et neid võeti keha rasvaprotsendi arvutamisel arvesse.
PBM arvutamise valem: 370 + 21, 6 x X (kehakaal ilma keharasva)
Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsuskoefitsiendiga, kasutades Harrisoni-Benedicti meetodit.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) valem
Maailma Terviseorganisatsioon annab soovitusi päevase kaloraaži arvutamiseks:
- Naistele vanuses 18 kuni 30 aastat (0, 062 x kaal kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat (0, 034 x kaal kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Üle 60-aastastele naistele (0, 038 x kaal kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18-30-aastastele meestele (0, 063 x kehakaal kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31-60-aastastele meestele (0, 484 x kehakaal kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Üle 60-aastastele meestele (0, 491 x kehakaal kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Kus CFA on kehalise aktiivsuse koefitsient: 1 - madal, 1, 3 - keskmine, 1, 5 - kõrge.
Päevase kalorite kalkulaator
Samuti saate Interneti-kalkulaatori abil arvutada oma keskmise päevase kalorikoguse.
Kuidas õigesti vähendada päevast kalorikogust, et kaalust alla võtta?
Harmoonilise ja ohutu kaalukaotuse jaoks on soovitatav vähendada dieedi kalorisisaldust, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, 10-15% (raske rasvumise korral 20%). Päevane kalorisisaldus ei tohiks olla väiksem kui järgmine näitaja:
Kaal kg/0, 45 x 8
WHO soovitab vähendada toidu tarbimist 500 kcal kuus tegelikust dieedist, kuni kalorisisaldus on 300-500 kcal alla päevase vajaduse.
Päevase tarbimise vähendamine 500 kcal võrra toob kaasa ligikaudu 500 grammi rasvamassi kadu nädalas. Pärast kuuekuulist sellist kaalukaotust või ideaalkaalu saavutamisel on soovitatav päevane kaloraaž ümber arvutada, võttes arvesse uusi näitajaid.
Te ei tohiks oma kaloritarbimist nii palju kui võimalik vähendada, et tõhusamalt kaalust alla võtta. 250–500 grammi kaalukaotust nädalas peetakse füsioloogiliseks ja tervisele ohutuks. Nende arvude ületamine tähendab lihaste ja vedeliku kadu.
Valgud, rasvad ja süsivesikud kalorite lugemisel
Tõhus kaalulangus ei seisne ainult päevase kaloraaži säilitamises, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute õiges jaotuses. Tasakaalustatud toitumine vastavalt BJU suhtele näeb välja järgmine:
- Kaalu langetamiseks: 30-35% valke, 30-35% rasvu, 30-40% süsivesikuid;
- Kaalu säilitamiseks: 25-35% valke, 25-35% rasvu, 40-50% süsivesikuid;
- Kaalutõusuks: 35-40% valke, 15-25% rasvu, 40-60% süsivesikuid.
Sellise BJU jaotusega toidus saab organism piisavas koguses toitaineid ja vitamiine.
Ärge unustage, et kõigis päevase kalorisisalduse arvutamise valemites võib olla vigu. Need ei võta arvesse toidu omastamise protsenti, tervislikku seisundit, ainevahetuse kiirust ja muid tegureid. Isegi spetsialisti koostatud dieet ei pruugi inimese individuaalsete omaduste tõttu konkreetsel juhul toimida. Kauni ja tugeva keha ülesehitamise käigus tuleks kuulata oma tundeid ning vajadusel muuta oma toitumist ja KBJU suhet.
Jälgige oma toitumist, treeningut ja tulemuste saabumine ei võta kaua aega!