Vahemere dieet - tee tervise ja pikaealisuse juurde

Vahemere dieedi ilu on see, et see ei ole dieet, vaid tasakaalustatud toitumise põhimõtted.Reeglina tähendab peaaegu igasugune dieet tõsiseid piiranguid, soovitav on see läbi viia arsti järelevalve all ja sellel on vastunäidustusi. Vahemere dieet sobib kõigile, sealhulgas lastele, rasedatele ja vanematele inimestele. Isegi kui olete teatud toidu suhtes allergiline või talumatu, asendatakse need lihtsalt teistega. Te ei ole näljane ja stressis. Vastupidi, naudite oma toitu tohutult. Asjata pole nende piirkondade elanike tervis suurepärane ja rõõmsameelne.

Vahemere dieet on elustiil, mis võimaldab teil olla vormis, harva haigestuda ja pikendada noorust. Uurides Vahemere dieedi põhimõtteid, mõeldes dieedi korrektsele toitumisele.

2010. aastal sai Vahemere dieet Vahemere riikide vaimse pärandina UNESCO ametliku staatuse: Kreeka, Prantsusmaa, Itaalia, Maroko, Hispaania, Horvaatia, Küpros, Portugal.

Kui pöördume ajaloo poole, võime näha, et Vana-Kreeka ja seejärel Vana-Rooma gastronoomilises kultuuris olid selle dieedi kõik peamised komponendid juba olemas. Palju köögivilju ja puuvilju, mereande, oliiviõli, kaunvilju, piiratud koguses liha ja maiustusi. See tähendab, et vitamiinide, mineraalide ja kiudainete, kvaliteetsete valkude, tervislike rasvade ja aeglaste süsivesikute sisaldav taimne toit. Nad aktiveerivad ainevahetust, parandavad seedimist, tugevdavad kõiki keha funktsionaalseid süsteeme, tänu antioksüdantidele aeglustavad vananemisprotsesse, suurendavad rõõmuhormoonide tootmist, edendavad ilu ja harmooniat. Kuid kõige tähtsam on see, et nad lasevad end alati hästi tunda. Kuid Vahemere maades pole taimetoitlus eriti levinud, samas kui punasest lihast valmistatud roogasid praktiliselt pole, aga ka liiga raskeid.

Harvardi rahvatervise kooli teadlased uurisid Vahemere dieedi tervisemõjusid ja jõudsid järeldusele, et „Vahemere dieeditraditsioonid, regulaarne liikumine ja suitsetamisest loobumine võivad ära hoida üle 80% südame isheemiatõvest, 70% insultidest ja 90% diabeedist 2 tüüp ".

Termin ise ilmus kahekümnenda sajandi 50ndatel, selle tutvustas arst, Minnesota ülikooli professor Ansel Keys. 1945. aastal maandus ta koos Ameerika sõdurite rühmaga Itaalias. Kohalikke elanikke jälgides leidis Keys, et neil pole kardiovaskulaarsüsteemiga seotud probleeme vähem tõenäoline ning nende eeldatav eluiga on pikem kui tema kodumaal. Ta soovitas ja põhjendas seejärel, et see on elustiili ja toitumissüsteemi tulemus. Veidi varem, 1930. aastate lõpus, seostas Itaalia toitumisspetsialist Lorenzo Piroddi esmalt toitumist ja vastuvõtlikkust sellistele haigustele nagu diabeet, rasvumine ja buliimia, mistõttu teda nimetatakse Vahemere dieedi isaks. Ja Ansel Keys viibis Itaalias rannikul ja elas 100-aastaseks.

Loetleme Vahemere dieedi plussid.

Tugevdab kardiovaskulaarsüsteemi. Oliiviõlist, pähklitest, seemnetest, teatud tüüpi köögiviljadest ja puuviljadest saadud oomega-rasvhapped hoiavad veresooni puhtana ja elastsena.

Ennetab või ravib diabeeti, kuna dieedis domineerivad madala glükeemilise indeksiga toidud ja peaaegu ei kasutata suhkrut, mis tähendab kiireid süsivesikuid.

Kiudainerikkad toidud sisalduvad igas toidukorras, need tagavad hea ainevahetuse, aitavad sujuvalt kaalu vähendada ja aja jooksul positiivset dünaamikat säilitada, parandavad närvisüsteemi seisundit, parandavad meeleolu ja stimuleerivad ajutegevust.

Paljud Vahemere dieedis olevad toidud soodustavad endorfiinide, dopamiini, serotoniini ja trüptofaani, nn õnnehormoonide, sünteesi. See vähendab Parkinsoni tõve, Alzheimeri tõve ja dementsuse tekkimise riski vanemas eas.

Vestlus sõpradega, pikad pühapäevased õhtusöögid perega, piknikud looduses, ühine söögitegemine on kõik Vahemere riikide kultuuri osa, mida on kasulik igapäevaellu sisse viia, et vähendada stressi ja ärevuse taset ning tugevdada positiivsust.

Pikendab nooruslikkust ja ilu tänu flavonoididele ja antioksüdantidele. Need vähendavad oksüdatiivse protsessi kahjustusi, mis halvendavad nii sisemist kui ka välist seisundit. Seleen, mangaan, tsink, vitamiinid A ja E muudavad naha tugevaks ning juuksed läikivaks ja paksuks.

Vahemere dieedil praktiliselt puuduvad varjuküljed.

See aitab teil üle minna õigele toitumisele ja parandada oma tervist. See ei ole hooajaline, ajaliselt piiratud ja eeldab mitmekesist menüüd. Tema ainus puudus on võimetus kiiresti kaalust alla võtta.

Kuid tegelikult muutub see plussiks. Dramaatiline kaalulangus on kehale sageli traumaatiline: alates järsust režiimimuutusest, tavapärase päevase kaloraaži käegakatsutavast vähenemisest, kogeme stressi. Keha reageerib kehva tervisega, jõu, immuunsuse ja meeleolu langusega, kroonilised haigused süvenevad või ilmnevad uued, kui dieeti ei kontrollita.

Jah, mõnda aega kaob kaal kiiresti, kuid aju lülitab võimaliku nälja vastu kaitserežiimi sisse ja isegi madala kalorsusega toidust õnnestub organismil rasva varuks hoida. Seetõttu kõige sagedamini pärast dieedi lõppu kaal taastub ja mõnikord isegi suureneb.

Vahemere dieediga seda ei juhtu. Te ei näe kiireid muutusi, kuid olge kannatlik. Esimesed tulemused märkate paari kuu pärast. Süüa tuleks viis korda päevas väikeste portsjonitena - nii ei tunne te nälga ja keha saab kogu vajaminevate toitainete valiku. Järk-järgult taaskäivitab ratsionaalne toitumine keha funktsionaalsed süsteemid, ainevahetus paraneb ja kaal normaliseerub. Lisage füüsiline aktiivsus, vähemalt pikad jalutuskäigud, ja mõju on märgatav.

Heakskiidetud toodete loetelu on lai. Toitumisspetsialistid on need tuvastanud püramiidis, mis põhineb (60%) komplekssete süsivesikute, kvaliteetsete rasvade ja köögiviljade allikatel. Esimeste hulka kuuluvad täistera, kõva nisupasta, täisteraleib, pähklid ja seemned ning kaunviljad. Selle rühma tooted peaksid menüüsse kuuluma iga päev.

Köögivilju pakutakse kõigis sortides. Vaadake eriti lehtköögivilju, nagu spinat ja lehtkapsas, ning köögivilju, mis sisaldavad vähemalt tärklist, nagu baklazaan ja suvikõrvits, lillkapsas ja brokoli, tomatid, paprika ja apteegitill. WHO soovitatud köögiviljade päevane tarbimine - 6 portsjonit päevas - põhineb täpselt köögiviljade kogusel Vahemere dieedil.

Varem, kui köögiviljade säilitamiseks ei olnud tänapäevaseid tehnoloogiaid, põhines toiduvalmistamine hooajalisuse põhimõttel. Paraku on meie tingimustes hooajalised köögiviljad lühiajalised naudingud. On lahendus: kasutage külmutatud köögivilju. Erinevalt imporditud toodetest säilitab šokkkülmutamine, mis viiakse läbi mõne tunni jooksul pärast koristamist küpsuse tipus, peaaegu kõiki vitamiine. Talvel ja kevadel on köögiviljade värskus üsna meelevaldne mõiste. Tootjad arvestavad pika teekonna ja ladustamisega, mille jaoks nad töötlevad neid kemikaalidega.

Kikerherned, läätsed ja oad sisaldavad täielikku taimset valku, rikkalikku toitainete kompleksi ja kiudaineid. Need küllastuvad hästi ja tekitavad pikka aega küllastustunde. Koos liblikõieliste köögiviljadega saab valmistada väga erinevaid tasakaalustatud toite. Paksud, rikkalikud supid hoiavad külma ilmaga sooja ja õhtusöögiks sobivad suurepäraselt salatid. Proovige süüa õhtusöögiks köögivilju ja kaunvilju kaks kuni kolm korda nädalas.

Jasmiiniriis kikerherneste, minis brokkoli, minilillkapsa ja trühvliõliga

Koostis:

• Kikerherned (kikerherned) Bonduelle 1 purk (310 g).
• Mini brokoli Bonduelle 1 pakk (300 g).
• Lillkapsas mini Bonduelle 1 pakk (300 g).
• Jasmiiniriis 200 g.
• Basiilik 40 g.
• Karri 1 tl
• Oliiviõli 20 ml.
• Sool maitse järgi.

Retseptid:

1. Küpseta riisi vastavalt juhistele. Lisa karri, sega.
2. Kuumuta pannil oliiviõli ning hauta kergelt kapsas ja brokoli.
3. Ühendage kapsas, kikerherned ja riis, segage. Vajadusel soola. Enne serveerimist kaunista basiilikulehtedega.

Pasta pole halb, kui see on valmistatud kõva jahust: see on madala kalorsusega, rikkaliku vitamiini- ja mineraalkoostisega ning kergesti seeditav. Lisaks on pasta, nagu ka teravili, üks peamisi vitamiinide B allikaid. Rafineerimata jahust valmistatud pasta annab kehale energiat, näiteks on soovitatav seda süüa enne füüsilist tegevust.

Muidugi saab kõik eelised tühistada, kui lisate roa rasvase kastmega või serveerite liha lisandiks - sellisel serveerimisel pole midagi pistmist Vahemere traditsioonidega. Kerged oliiviõlil, köögiviljadel, kalal ja mereandidel põhinevad kastmed on pasta jaoks õige valik.

Spagetid mini-brokoli ja männipähklitega

Koostis:

• Brokkolipakk (300 g).
• Spagetid 250 g.
• Männipähklid 40 g.
• Oliiviõli 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Sool maitse järgi.

Retsept:

1. Keeda spagette al dente küpsemiseni.
2. Keeda brokkoli vastavalt juhistele.
3. Purustage segistiga 100 g brokoli. Sega ricotta ja oliiviõliga.
4. Viska spagetikaste ja ülejäänud brokoli, maitsesta soolaga ja kuumuta potis tasasel tulel 2 minutit.
5. Prae piiniaseemned kuivas pannil ja puista need enne serveerimist üle spagettidega.

Oliiviõli, Vahemere dieedi alfa ja oomega, on selle piirkonna gastronoomiline sümbol. Oliive hakati siin tarbima tuhandeid aastaid tagasi. Töötlemata maitsevad nad väga mõru, nii et nad olid soolatud või pressitud õlist välja.

Selle põhjuseks on aine oleuropeiin, fenoolühend, mis määrab koos oomega-rasvhapete ja E-vitamiiniga oliivide eelised. Fenoolid on võimsad antioksüdandid, neil on antibakteriaalsed ja põletikuvastased omadused ning nad võitlevad vabade radikaalidega. Teadlased on leidnud, et 2–4 supilusikatäit oliiviõli päevas vähendab oluliselt südame isheemiatõve riski.

Kohtus F-vitamiini mainimisega, ära imesta. Paljud inimesed ei tea, et asendamatutel rasvhapetel on üldnimetus - vitamiin F. Need on arhidoon-, linool- ja linoleenhapped. Inimkeha neid ei tooda ja võtab vastu ainult toiduga.

Kuid pidage meeles, et kogu oliiviõli pole loodud võrdseks. Parim on extra vergin, külmpressitud õli, mis on toodetud mehaaniliste vahenditega. Selle happesus, see tähendab orgaaniliste hapete sisaldus, ei ületa 0, 8%. Tootmisprotsessi käigus säilitab selline õli täielikult vitamiine ja antioksüdante; seda tuleks hoida tumedates klaaspudelites toatemperatuuril. Seda ei tohi kuumtöödelda.

Lisage oliive ise kõikjale: salatitesse, suppidesse, pearoogadesse, pirukatesse, röstsaiale või omletile. Oliividel on soolane maitse, koos nendega ei nõua nõud täiendavat soolamist, mis vähendab tarbitava soola hulka. Otsige inspiratsiooni meie oliiviretseptide valikust.

Püramiidi teine etapp on õige valgu allikad, mida Vahemere dieedis on 30%. Osa keha saab valke taimsest toidust, enamus kalast ja mereandidest, looduslikust jogurtist, kodujuustust, madala rasvasisaldusega juustudest (eriti populaarsed on kitse- ja lambapiimast valmistatud juustud), valgest lihast (kana, kalkun, küülik) ja munadest. . Selle rühma toite tuleks süüa kolm kuni neli korda nädalas.

Kala tuleks süüa mitte ainult neljapäeviti, sest pärandiks on maitsva ja tervisliku toidu raamat, vaid mitu korda nädalas. Kui valite jõe ja mere vahel, valige teine ja rasvane sort. Sellega saate lisaks valkudele ka Omega 3 happeid, toidus harva leiduvat joodi ja suurepärast vitamiinide kompleksi: A-, E-, D-, C-, B-vitamiinid. Lihaskiudude tihe struktuur. Seetõttu hakatakse neid kohe seedima, mis muudab kalad ideaalseks dieettooteks.

Kalast rääkimine viib sageli kaebusteni, et see on kallis ja et head kala on peaaegu võimatu osta. Tühjendame need põnevad küsimused.

Tõepoolest, vähestel inimestel õnnestub osta värskelt püütud kala. Sellisel juhul, nagu ka köögiviljade puhul, ärge kartke sügavkülmutamist. Järgige sulatamise reegleid: külmkapi alumisel riiulil, mis võtab 10-12 tundi ja säilitab kõik toitained. Jällegi, nagu köögiviljade puhul, pöörake ostmisel tähelepanu sellele, et pakendis poleks jääkristalle. Need on tõendid selle kohta, et kala hoiti valesti: temperatuuri režiimi ei järgitud. Ärge külmutage ka kala ise.

Kala kõigis riikides on kallis toode, kuid ka siin on väljapääs. Te ei saa endale lubada lõhe- või tuunikalafileed, osta taskukohasemaid sorte: tursk, makrell, roosa lõhe, heeringas, hiidlest, lest, saury, sardiinid. Põhimõtteliselt valmistavad Vahemere maades enamus peresid seda tüüpi kalu, nendega koos olevad toidud on väga maitsvad ja mitmekesised. Paljud inimesed ignoreerivad tuunikonserve, kuid asjata: see on palju eelarvelisem kui värske ja sama tervislik, kui seda ei tehta õlis, vaid oma mahlas. Temaga salatite keetmine on rõõm: lõikamisega pole vaja vaeva näha.

Tursafilee maisiga

Koostis:

• Noor mais Bonduelle 1/3 purki (140 g).
• Tursafilee 200 g.
• Redis 2 tk.
• Kirsstomatid 5 tk.
• 2 sidrunikoort.
• Sidrunimahl 1 tl
• Igasugune roheline maitse järgi.
• Rukola serveerimiseks.
• Soola ja pipart maitse järgi.

Retsept:

1. Kuivatage tursafileed, eemaldage pintsettidega kondid ja asetage kala küpsetusnõusse. Seejärel piserdage kergelt sidrunimahlaga, hõõruge soola ja pipra vürtside ning sidrunikoore seguga. Küpsetage ahjus 180 kraadi juures 15-25 minutit, sõltuvalt filee suurusest.
2. Lõika kirss pooleks, lõika redis viiludeks. Haki ürdid.
3. Pange valmis tursafilee serveerimisalusele. Pange läheduses maisi, tomatite, rediste ja ürtide garneering. Kaunista rukolaga.

Sama kehtib ka mereandide kohta: me ei sihi homaare, austreid ja homaare, vaid vaatame rannakarbisid ja krevette lähemalt. Jood, seleen, tsink, raud, vask, magneesium - see ei ole täielik loetelu mineraalidest, mida need sisaldavad, pluss madala kalorsusega sisaldus. Krevettides on palju vitamiini B12 - see osaleb hemoglobiini ja rannakarpides - vitamiin E, mis kaitseb rakumembraane hävitamise eest.

Viimased 10% sisaldavad punast liha, mida soovitatakse süüa mitte rohkem kui üks kord nädalas, loomsed rasvad ja lihtsüsivesikud. Proovige liha küpsetada õrnalt - hautada või küpsetada ja praadida ilma õlita grillil. Ilma magustoitudeta jääb elu ilma magusast rõõmust, kuid vali siiski tervislikud magustoidud. Kasutage minimaalselt suhkrut, piisab puuviljade, mee ja isegi köögiviljade looduslikust magususest. Näiteks on noor mais iseenesest magus, koos sellega magustoidud on maitsvad ja originaalsed ning võite seda süüa ka otse purgist.

Puuviljasalat noore maisiga

Koostis:

• Noor mais Bonduelle 1 purk (340 g).
• Mustikad 70 g.
• Maasikas 70 g.
• Vaarikas 70 g.
• Oranž 1 tk.
• Kreeka pähkel 80 g.
• Looduslik jogurt 400 ml.

Retsept:

1. Koori apelsinilt koor. Lõika apelsin viiludeks.
2. Tühjendage maisipurk. Sega mais ja marjad.
3. Haki kreeka pähklid ja lisa jogurtile, sega.
4. Pange puuviljasalat noore maisiga väikestesse kaussidesse, lisage jogurt kreeka pähklitega. Serveeri koos apelsiniviiluga.

Lõpuks paar sõna vürtsidest.

Päikeselise kuumuse ja Vahemere aedade aroomid sisalduvad rosmariinis, salveis, tüümianis, majoraanis. Petersell ja küüslauk on kõige lihtsamad ja taskukohasemad vürtsid, mida piirkonna kokad on sajandeid kasutanud. Piment, Provence'i või Itaalia maitsetaimede segu täidab roogasid tähenduse ja huvitavate nüanssidega. Lisaks võimaldavad need teil kasutada vähem soola - vürtside heledusest piisab täieõiguslikuks maitseks.

Vahemere dieedis praktiliselt ei ole keelatud toite ja nende loetelu kattub kõigi toitumisspetsialistide loeteluga. See on kiirtoit ja kõik "rämpstoidud", tööstuslikud pooltooted, kastmed, säilitusainetega maiustused ja maitsetugevdajad.

Joo palju vett, ära unusta klaasi kuiva punast veini (aga mitte rohkem! ) Ja ole terve!